Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 2. Меняем характер внутреннего диалога

Это упражнение нужно выполнять в течение нескольких недель, и в результате у вас сформируется внутренняя программа, как в целом относиться к себе. Некоторые люди считают, что, когда работаешь с внутренним критиком, полезно вести записи. Другим удобнее внутренний диалог. Если вы из тех, кто любит все записывать и потом перечитывать, ведение дневника может стать для вас отличным средством трансформации. Если же вас (как меня) никогда не хватает надолго, когда речь идет о ведении дневника, выберите способ, который для вас будет эффективнее. Можно, например, разговаривать с собой вслух или мысленно.

1. Первый шаг к тому, чтобы научиться обращаться с собой по-другому, — заметить, в какие моменты вы себя критикуете. Возможно — и у многих из нас это так, — голос критика так часто раздается у вас внутри, что вы даже не отдаете себе в этом отчета. Когда в следующий раз вам отчего-то станет плохо, подумайте, что вы только что сказали самому себе. Постарайтесь определить это как можно точнее: вспомните свою внутреннюю речь дословно. Какие слова вы используете, когда себя критикуете? Есть ли фразы, повторяющиеся вновь и вновь? Каков ваш тон: резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам этот голос о ком-нибудь из прошлого, кто вас критиковал? Желательно, чтобы вам удалось очень хорошо познакомиться со своим внутренним критиком и каждый раз, когда он включается, осознавать это. Допустим, вы только что съели полпачки Oreo; говорит ли вам внутренний голос, к примеру, «Ты отвратительна» или «Ты меня бесишь» — или что-нибудь подобное? Постарайтесь ясно понять, как вы разговариваете с собой.

2. Активно пытайтесь смягчить голос самокритика, но делайте это с состраданием, а не с осуждением (то есть не говорите внутреннему критику: «Какая же ты сволочь!»). Говорите, к примеру, так: «Я знаю, ты пытаешься меня обезопасить и указать, в чем мне нужно измениться, но твоя суровая критика и осуждение совсем мне не помогают. Пожалуйста, перестань меня так критиковать, ты причиняешь мне ненужную боль».

3. Переложите замечания внутреннего критика на добрый, дружеский, позитивный лад. Если вам трудно подобрать слова, попробуйте представить, что сказал бы в этой ситуации горячо сочувствующий вам друг. Возможно, полезно будет употребить какое-нибудь ласковое обращение, усиливающее ощущение теплоты и заботы, — но только если оно кажется вам естественным, не слащавым. К примеру, можно сказать: «Родная, я знаю, что ты съела пакет печенья потому, что сейчас тебе очень грустно и ты подумала, что это тебя подбодрит. Но сейчас ты чувствуешь себя даже хуже, и появились неприятные физические ощущения. Я желаю тебе счастья, так почему бы тебе не пойти на прогулку, чтобы тебе стало лучше?» Поддерживая себя такими словами, попробуйте мягко погладить себя по руке или нежно прикрыть лицо ладонями (пока никто не смотрит). Даже если вам поначалу трудно пробуждать в себе добрые чувства, такие исполненные теплоты жесты находят доступ к системе заботы, запускающей выделение окситоцина, который меняет биохимию крови. Важно, чтобы вы начали обращаться с собой по-доброму; ощущения настоящего тепла и заботы в конце концов появятся.