Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 4. Дневник самосострадания

Попробуйте в течение недели (или сколько вам захочется) вести дневник самосострадания. Ведение дневника — эффективный способ выражения эмоций; доказано, что он укрепляет как психическое, так и физическое здоровье[73]. Вечером, когда у вас появляется несколько свободных минут, вспомните, что произошло у вас за день. Опишите в дневнике все, что вызывало у вас неприятные чувства, все, за что вы себя осуждали, и все трудности, причинявшие вам боль. (Допустим, вы разозлились на официантку во время ланча, потому что она целую вечность несла вам чек. Вы сказали ей грубость и пулей вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам было неловко и стыдно.) Записывая каждое такое событие, проявляйте осознанность, помните о человеческой общности и будьте добры к себе, чтобы сострадательно переработать свои ощущения.

Осознанность

Осознанность в данном случае означает, что вы отмечаете болезненные эмоции, которые вызвало у вас самоосуждение или сложные обстоятельства. Опишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т. д. Пока пишете, постарайтесь принимать и не оценивать свои переживания, не преуменьшать их, но и не сгущать краски. (Например: «Я досадовала, что она так медлит. Я разозлилась, отреагировала слишком бурно и потом почувствовала себя глупо».)

Человеческая общность

Запишите, в чем пережитое вами связано с общечеловеческими переживаниями. Например, можно напомнить себе, что быть человеком — значит быть несовершенным и что все люди попадают в подобные болезненные ситуации. («Все иногда реагируют слишком бурно; это так по-человечески».) Может быть, вам захочется поразмышлять, какие условия и обстоятельства лежали в основе этого неприятного случая. («Моя досада усугублялась тем, что я опаздывала к врачу, ехать нужно было через весь город, а дороги сегодня были забиты. В других обстоятельствах моя реакция, вероятно, была бы другой».)

Доброта к себе

Напишите себе несколько добрых слов утешения и понимания. Поддержите себя мягкими и ободряющими фразами. («Все нормально. Ты оплошала, но это не конец света. Я понимаю, как тебе было досадно; ты просто сорвалась. Я знаю, как тебе важно обходиться с другими по-доброму и как тебе сейчас плохо. Можно постараться быть на этой неделе сверхтерпеливой и сверхщедрой со всеми официантами…»)

Практикуя три составляющие самосострадания с помощью этого упражнения, вы сможете упорядочивать свои чувства и эмоции и кодировать их в памяти. Если вы из тех, кто любит постоянно вести дневник, практика самосострадания будет еще эффективнее и ее легче будет перенести в повседневную жизнь.