Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 1. Определяем, что нам действительно нужно

1. Поразмышляйте, на что вы пытаетесь мотивировать себя при помощи самокритики. Есть ли у вас особенности, за которые вы себя критикуете (например, склонность впадать в уныние, лень, лишний вес и т. д.), потому что считаете, что суровое отношение к себе поможет вам измениться? Если так, постарайтесь прежде всего прочувствовать душевную боль, причиняемую самокритикой, и сочувственно отнеситесь к своим страданиям от осуждения.

2. Теперь постарайтесь придумать более гуманный, бережный способ подталкивать себя к изменениям (если они нужны). Что бы сказал вам мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать на непродуктивность вашего поведения и одновременно побудить вас поступать по-другому? Какие слова, согласующиеся с вашим подспудным желанием быть здоровым и счастливым, вас больше всего поддержали бы?

3. Каждый раз, ловя себя на том, что вы осуждаете себя за какое-то нежелательное качество, сразу обращайте внимание на боль, причиняемую самоосуждением, и проявляйте к себе сострадание. Затем старайтесь изменить характер своих внутренних реплик, чтобы они больше подбадривали вас и поддерживали. Помните: когда речь идет о мотивации, любовь действеннее страха.

Самосострадание, учение и личностный рост

Многие люди боятся, что утратят целеустремленность, если начнут сострадать себе. Исследования говорят об обратном. Например, мы проводили эксперимент — изучали, как люди реагируют, когда им не удается взять планку, которую они себе поставили, и в целом насколько высока у них эта планка[133]

. Мы обнаружили, что сострадающие себе люди так же часто ставят себе высокую планку, как и люди, не проявляющие к себе сочувствия, но куда реже обходятся с собой сурово, когда им не удается до нее дотянуть[134]. Мы также выяснили, что люди, сострадающие себе, больше ориентированы на личностный рост, чем те, кто все время себя критикует. Они чаще планируют, как им достичь своих целей и сделать свою жизнь более гармоничной. Самосострадание ни в коей мере не побуждает снижать запросы. Но если человек не оправдывает своих надежд, оно смягчает его реакцию на неудачу, что в конечном счете помогает достигать целей.

Способность реализовать свой потенциал отчасти зависит от того, какими факторами обусловлена ваша мотивация, внутренними или внешними. Внутренняя мотивация — это когда нас побуждает к действиям желание учиться, совершенствоваться или просто интерес. Внешняя мотивация — это когда мы делаем что-то, чтобы получить награду или избежать наказания. И даже когда награда и наказание исходят изнутри (в виде высокой самооценки или самокритики), мотивация остается внешней и мы действуем под влиянием скрытых факторов.