Самовнушение, движение, сон, здоровье

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные формулы самовнушения. Итак, формула № 6:

«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая — тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания, сил ею пошевелить (в это время для контроля пытаемся производить еле заметные движения). Рука стала как плеть. Все больше тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».

Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной руке закрепилось, можно приступать к выработке этого ощущения в другой руке и во всем теле. В этом случае формула удлиняется.

«Тяжесть охватывает и левую руку — пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую, левую. Голени — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».

В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее снижается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость. Вместе с сонливостью развивается и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику аутогенной тренировки вошло следующее упражнение.

Упражнение 2. «Моя правая рука теплая».

Его применение позволяет волевым путем развить живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать, если есть боль в мышцах, вызванная, скажем, физической перетренировкой, приступами невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится легче. Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь, спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются" сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, изменяются в лучшую сторону трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Формула № 7:

«Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»

Как видно, в данной формуле много места отводится образным представлениям и воображению (калорифер, ванна). Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи. А наши сосуды в высшей степени лабильны, неустойчивы, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, изменяется и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело от похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова «игра» вазомоторов — сосудодвигательных нервов (от латинских слов vas — сосуд, motor — двигатель) и их связь с нашими чувствами и эмоциями.

После занятий, позволивших закрепить навык в развитии волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.

Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысль должна следовать без напряжения одна за другой.

Упражнение 3. «Мое дыхание спокойное и ритмичное».

Дело в том, что первые два упражнения рассчитаны вызвать расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с упражнением, адресуемым к функции дыхания, они органически связаны с названной нами выше триадой расслабления. В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся привлечет свое внимание к его ритму.