Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

После нескольких лет размышлений на эту тему решено было провести собственное исследование поведения худеющих в условиях реальной жизни [36]. Мы сообщали соблюдавшим диету участницам, что проводим тестирование новой программы подсчета калорий, и просили помочь нам: в течение недели с помощью этой программы отчитываться о съеденных за день продуктах. Во время объяснения испытуемым принципов работы программы нас прерывала аспирантка, безуспешно ищущая участников для своего диссертационного исследования. Она спрашивала у участниц, не согласятся ли они на неделе зайти несколько раз и поучаствовать в ее эксперименте. Большинство испытуемых соглашались участвовать в дополнительном исследовании, «никак не связанном» с нашим. Разумеется, связь существовала, и исследование не являлось диссертационным, а аспирантка не была аспиранткой. В ее роли выступала наша ассистентка. Предполагалось, что участница «никак не связанного с нашим» эксперимента приходит в лабораторию и, пока «аспирантка» подсчитывает ее калории, выпивает непредусмотренный молочный коктейль. В результате мы могли отследить, компенсирует ли она срыв ужесточением диеты в течение дня или станет жертвой «эффекта пропавшей цели» и продолжит наедаться вне лабораторных стен.

В отличие от участников классического лабораторного эксперимента наши испытуемые успешно компенсировали молочный коктейль сокращением калорий в течение дня. Покинув стены лаборатории, они были абсолютно свободны в своих действиях и все же предпочитали избегать ситуаций, в которых им бы пришлось остаться в комнате один на один с большим количеством мороженого. Они готовили себе легкий ужин и больше не давали себе никаких поблажек. Наше исследование продемонстрировало, что концепция, которую многие ученые десятки лет считали истинной, имела одну очень важную особенность. Когда людям предоставляют выбор, они, как правило, пытаются уравновесить сделанные себе поблажки с помощью компромиссов — баланса между высококалорийными продуктами и низкокалорийной пищей или упражнениями [37].

Стратегия умного регулирования 7. Изменяйте восприятие аппетитной пищи

Мы уже поговорили о том, как изменить свое восприятие полезных продуктов, чтобы их захотелось есть. Но, возможно, вас интересует и обратное: как изменить восприятие вредной пищи, чтобы ее есть не хотелось? В конце концов, вне зависимости от того, насколько усердно мы пытаемся избегать соблазнов, рано или поздно мы все равно увидим пончик. Ситуация эта сложная, и, если мы надолго застынем, не сводя с него глаз, вероятность того, что нам удастся от него воздержаться, очень мала. Но если период будет кратковременным — например, коллега пройдет мимо с коробкой пончиков и предложит вам один, то вам просто нужно будет быстро отказаться. В данном случае перемена восприятия пончика может способствовать успешному сопротивлению.

Пончик можно воспринимать по-разному, в зависимости от человека и контекста. В контексте нынешнего момента пончик — эпицентр гастрономического удовольствия, но в будущем он станет одной из возможных преград к достижению наименьшего значения заданного диапазона массы тела. Если учитывать это последствие, отказаться от пончика становится проще, поэтому думайте о них вместо того, чтобы жаждать секундного удовольствия [38]. Размышления о будущем вообще (а не о том, как скажется на вашей жизни конкретный продукт) тоже могут посодействовать вам в сопротивлении соблазну. Испытуемые, которых ученые попросили сфокусироваться на будущем и представить положительные события, которые вполне могут произойти (повышение в должности, посещение вечеринки), а потом угостили обедом, перекусили менее калорийно, чем те, кого перед едой попросили представить события, описанные в блоге о путешествиях [39].

Порой вы думаете о пончике не абстрактно и обобщенно, а конкретно и детально. Это тот самый пончик, покрытый шоколадной глазурью, волшебное соединение рассыпчатости и мягкости, тающее у вас во рту и оставляющее на пальцах шоколадные следы, которые вы потом украдкой слижете. Такие детали разрушают ваше намерение. Абстрактное представление пончика не содержит чувственных характеристик, из-за которых так сложно отказаться от конкретного пончика. Советую попытаться думать о конкретных соблазнах абстрактно [40]. Когда ваш коллега идет мимо с коробкой пончиков, не думайте об их вкусе и запахе — думайте лучше о размере, форме или цвете. Не представляйте себе тот конкретный пончик с шоколадной глазурью, а думайте о нем как об обыкновенном десертном блюде или даже типичном продукте для завтрака. Благодаря этим мысленным обобщениям вам станет легче сопротивляться минимум на мгновение, которого может оказаться достаточно, чтобы коллега прошел мимо. По той же причине «курица с пармезаном по-домашнему» привлекает сильнее, чем просто «курица с пармезаном» [41]: чем глубже вы задумываетесь об особенностях аппетитного продукта, тем сильнее соблазн.