Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Американское правительство рекомендует тем, кто хочет получить пользу от физических нагрузок, посвящать 150 минут в неделю аэробным тренировкам средней интенсивности или тренироваться по 75 минут в неделю с высокой интенсивностью, добавив две силовые тренировки [56]. Упражнениями средней интенсивности считаются такие, которые повышают ваш пульс до отметки, находящейся в промежутке между 64 и 76% от вашего максимального пульса (показатель частично зависит от вашей массы тела и возраста) [57]. Подобные тренировки требуют больше усилий, чем люди думают [58], поэтому используйте тонометр, чтобы убедиться, что вы занимаетесь достаточно интенсивно. Положенные 150 минут можно разделить и выполнять упражнения пять дней в неделю по полчаса или, если удобнее, выбрать формат нескольких десятиминутных тренировок в течение дня. Результат не изменится [59]. В моей лаборатории мы приделали к беговой дорожке стол таким образом, чтобы пользоваться им во время ходьбы или бега. Он слишком шаткий, и потому писать на нем не получается, но читать вполне удобно — хороший способ встроить десятиминутные занятия в рабочий график.

В 1950-х гг. (и раньше) нам не приходилось переживать о том, как бы втиснуть занятия спортом в распорядок дня, потому что мы без особых стараний проявляли больше физической активности, чем сегодня [60]. Технологии — это замечательно, но они слишком упростили нашу жизнь. Вместо того, чтобы ходить пешком, мы ездим на автомобилях, вместо того, чтобы вручную стирать и развешивать вещи, мы бросаем их в стиральную машинку и на сушилку, значительную часть работы выполняем не вставая из-за стола. С 1950-х гг. количество работников, чей труд требует очень небольших физических усилий, увеличилось вдвое [61], а в сферах деятельности, всегда подразумевавших низкую степень активности, — как моя, например, — необходимость каких-либо нагрузок практически исчезла. Во время учебы в аспирантуре я ходила в библиотеку через всю территорию университета и, когда мне хотелось почитать статьи в журналах, снимала с полок тяжеленные подшивки. Теперь же для доступа почти к любой статье достаточно просто щелкнуть мышкой.

И мы не компенсировали снижение ежедневной физической активности увеличением физических упражнений в минуты досуга [62]. В 1980-х гг. лишь 19% женщин и 11% мужчин из всех опрошенных представителей разных национальностей, живущих на территории США, сообщили, что не отводят упражнениям ни минуты

досуга, но к 2010 г. их количество увеличилось — 52% женщин и 43% мужчин [63]. В настоящее время наш отдых все больше и больше подразумевает сидячее положение, и чаще всего мы сидим перед экраном. Если раньше дети гоняли к своим друзьям на велосипедах, то сейчас они почти всегда общаются друг с другом по телефону или в Сети. Занятия спортом — чудодейственное средство, которое рекомендуют Американская медицинская ассоциация, Американская ассоциация сердца, Всемирная организация здравоохранения и почти все медицинские организации, какие могут прийти на память [64], но люди и не пытаются испробовать на себе все преимущества физических нагрузок.

По ответам людей на вопрос о том, сколько времени они уделяют упражнениям, можно подумать, что попытки они все-таки предпринимают. Но впечатление, скорее всего, будет ошибочным. Результаты одного из опросов свидетельствуют о том, что около 43% взрослого населения страны выполняют стандартную рекомендацию: посвящают 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности [65]. В ходе другого исследования о выполнении рекомендации сообщили 60% взрослого населения (в среднем занятия составляли 324 минуты в неделю) [66]. Но когда ученые, проводившие

второй опрос, чтобы измерять физическую активность участников, надели на них акселерометры и попросили носить приборы неделю, выяснилось, что рекомендации следуют лишь 8% (а средняя продолжительность тренировок — всего 45 минут в неделю) [67]. Неудивительно, что люди переоценивают время своей физической активности, но такой сильной разницы между словами опрошенных и показаниями прибора я не ожидала. Не важно, каким образом производить оценку (правда все равно почти наверняка где-то посередине) [68], всегда есть к чему стремиться.

Почему мы не тренируемся больше?

Причина не в том, что люди не хотят или не собираются проявлять физическую активность. Все дело в несовпадении наших планов и реальных действий (и не только в сфере упражнений, разумеется). По итогам десяти исследований, посвященных реализации планов начать тренироваться, около 36% участников сообщили, что собираются заняться спортом, но к тренировкам не приступили [69]. Мы покупаем абонемент в фитнес-клуб, но редко в него ходим. Около 67% владельцев абонементов никогда ими не пользуются [70]. Мы покупаем лосины для занятий йогой, но в итоге ходим в них по дому [71]. Почему же так сложно выполнить запланированное действие?