Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, – когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей{380}. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно

{381}. С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду. Одной визуализации недостаточно, чтобы все произошло именно так, но она позволит предусмотреть возникновение таких преград, как необходимость найти крышку от контейнера или встреча с другими членами семьи, которым хочется добавки. А в аналогичной ситуации вы не забудете повести себя именно так.

Как только путем соединения полезного поведения с обстановкой возникает привычка, нужно удостовериться, что вы будете регулярно оказываться в нужной обстановке. Теперь, когда вы привыкли заказывать салат в конкретном ресторане, нужно часто в него наведываться, а привычка покупать фрукты обязывает регулярно выбирать такие маршруты, чтобы палатка попадалась на пути. Число раз, когда вы оказываетесь в определенной обстановке, можно увеличить, взяв за основу уже существующую привычку. Например, вы довели до автоматизма прогулки в обеденный перерыв, почему бы теперь не проходить мимо фермерского рынка? Привязка новой привычки к существующей поможет ее закрепить{382}.

Вероятно, вы хотите не только сформировать новые полезные привычки, но и избавиться от некоторых старых вредных. Расставаться с привычками (особенно пагубными){383}

всегда нелегко, и одним из способов борьбы с «негативным» автоматизмом является сознательное избегание обстановки, которая к нему приводит{384}. Если, например, у вас есть привычка всякий раз, как вы идете в магазин, покупать сладости на кассе, можно применить хитрость: отправиться в другой магазин или даже заказать продукты по Интернету. Вы привыкли есть невероятно вредный{385} попкорн во время каждого посещения кинотеатра – избегайте кинотеатров. В других местах люди редко едят попкорн, даже если он есть в наличии. Когда студентам предложили угоститься попкорном в университетском конференц-зале, они съели вполовину меньше, чем когда им дали коробку попкорна того же объема в кинотеатре

{386}. Конечно, смешно лишать себя удовольствия от просмотра фильмов ради избавления от привычки есть попкорн. Поэтому вместо того, чтобы реже ходить в кинотеатры, можно сформировать новый тип поведения – например, брать в кино свою еду{387}. Практически любой продукт будет лучше, чем попкорн.

Лучшее время для изменения привычек наступает тогда, когда происходит какая-то глобальная перемена условий жизни, например переезд в другой город. Новые привычки можно связать с новыми условиями и не бояться того, что старая обстановка даст о себе знать{388}

. В ходе одного эксперимента было доказано, что студенты при перемене университетов меняли и свои привычки, связанные с физическими упражнениями, просмотром телевизора и чтением газет{389}. У меня много здоровых привычек, соединенных с моей домашней обстановкой, но, когда я уезжаю в отпуск, обстановка меняется, и полезные привычки пропадают, как будто их и не было{390}. А если ваши домашние привычки вредны, тогда, напротив, отпуск поможет сформировать более полезные.

Стратегия умного регулирования 9. Разработайте план автоматического решения возможных проблем

Некоторые типы поведения, которые вам хотелось бы закрепить в качестве привычки, возникают настолько редко, что создать устойчивую связь между обстановкой и реакцией на нее не получается. Пример: большинство людей не так уж часто ездят на такси (если только они не ньюйоркцы), поэтому у них не так много возможностей привыкнуть пристегиваться в чужих машинах. Оказавшись в такси, вы, вероятно, не пристегнетесь, но точно сделаете это, когда сами сядете за руль. Учитывая стиль вождения некоторых таксистов, имеет смысл довести привычку пристегивать ремень в такси до автоматизма, потому что если и существует такое место, где ремень безопасности действительно поможет, так это в их машине.