Сила нужна всем

1. И. п. — о. с., пятки на бруске высотой до 5 см, штанга на плечах: сгибая ноги, выполните полный присед. В первом подходе вес сравнительно небольшой, разминочный. Повторите упражнение 10 раз. Затем с каждым подходом увеличивайте вес штанги так, чтобы в пятом подходе выполнить 10 повторений с весом, максимальным для вас при таком количестве повторений (см. рис. 9, г).

2. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте до касания скамьи ягодицами (полуприсед), без паузы вернитесь в и. п. (см. рис. 26, б). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах с максимальной для этого числа повторений величиной отягощения.

3. И. п. — стоя прямо, пятки на бруске, штанга сзади: присядьте, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10 раз в четырех подходах (см. рис. 26, г).

4. И. п. — стоя на небольшом возвышении, гантель в правой руке: приседания на правой ноге, левой рукой можно взяться за упор («пистолет»). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах каждой ногой (см. рис. 7, е).

5. И. п. — стоя на небольшом возвышении, к стопе правой ноги прикреплено отягощение: согните ногу в коленном суставе, вернитесь в и. п.; повторите упражнение 12 раз, смените ногу. Выполните по три подхода (см. рис. 6, ж).

Мышцы голени, и в первую очередь ее трехглавая мышца, осуществляют тыльное и подошвенное сгибание стопы.

Функция мышц голени, голеностопного сустава и стопы имеет огромное значение в спортивной и трудовой деятельности, в быту, в повседневной жизни. Можно ли представить себе прыгуна, слаломиста, конькобежца, хоккеиста со слабой голенью, стопой?

А сколько травм в спорте, быту происходит из-за недостаточной силы трехглавой мышцы голени (икроножной и камбаловидной) и слабости подошвенных мышц! Не говоря уже об эстетической стороне: тонких «сухих» икрах и шаркающей походке.

Укреплять мышцы голени, развивать упругие силы стопы нужно всем. Но делать это надо правильно, с учетом особенностей строения и функций мышц голени. Именно этими особенностями и обусловлено то положение, что за сокращением мышц голени должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.

Мы уже упоминали, что для развития подвижности стопы рекомендуется выполнять вращение ее во всех направлениях до и после упражнений, а также между подходами.

Кроме того следует выполнять специальные упражнения для укрепления стопы и улучшения ее подвижности в каждом занятии: это ходьба, высоко поднимая колени, ходьба на носках в полуприседе, лазанье по канату с помощью стоп, ходьба босиком по бревну, бег по песку, морской гальке, мягкому травянистому покрову, ходьба на пятках, прыжки в приседе с продвижением вперед.

Рис. 33. Упражнения для развития мышц голени

Распространенное силовое упражнение для трехглавых мышц голени — поднимание на носки, стоя на краю закрепленного бруска высотой 5 см со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опуститься на пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение — поднимание на носки в положении наклона с партнером, сидящим на спине (рис. 33, а).

Подъем на носки можно выполнять и сидя. В этом случае штанга лежит на коленях (рис. 33, б) или на станке для жима ногами в положении лежа на животе; вес опускается и поднимается только движением голеностопных суставов (рис. 33,

в).

Положив передвижную планку станка для жима ногами на колени и поставив пальцы ног на возвышение, согните и разогните стопу с возможно большей амплитудой (рис. 33, г). Сделайте то же лежа на спине (рис. 33, д).

На станке, показанном на рис. 27, можно выполнять подъемы на носки лежа на животе (рис. 33, е). Для развития мышц голени сконструирован тренировочный тренажер, общий вид которого показан на рис. 34.

Рис. 34. Тренажер для развития мышц голени

Для растягивания мышц голени и мышц задней поверхности бедра используют также наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, не сгибая ног, рывки на выпрямленных ногах, силовые тяги и тяги в наклоне, не сгибая ног.

Примерный комплекс упражнений

Упражнения 1–4 выполняются в 2–3 подхода до местного утомления, как бы до отказа, примерно 20 раз в каждом подходе.

1. И. п. — стоя на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимание на носки. Упражнение можно выполнять посадив партнера на плечи. Для лучшей проработки мышц выполняйте его с различной постановкой ступней — параллельно, носки вместе, пятки врозь; пятки вместе, носки врозь (см. рис. 12, б).

2. И. п. — стоя пятками на возвышении, взяться рукой за спинку стула: поднимание и опускание носков с максимальной амплитудой (см. рис. 11, в).

3. И. п. — стоя, носок правой ноги на краю скамьи, штанга на колене: поднимитесь на носке, затем опустите пятку насколько возможно. Повторив упражнение до утомления, смените ногу (см. рис. 13, в).