Сила нужна всем

Установите два высоких столба. Это будет опора для перекладины. Сверху скобами прикрепите металлический стержень толщиной до 3 см[4]. Чтобы перекладина не вертелась в гнездах, просверлите на ее концах отверстия и наглухо забейте в них штыри. Если к одному из столбов перекладины снаружи накрепко прибить обычную лестницу, то получится целый гимнастический комплекс — перекладина и гимнастическая стенка. Наряду с высокой перекладиной желательно иметь перекладину пониже — для детей и подростков. Для этого со стороны, противоположной гимнастической стенке, в одной плоскости оборудуется перекладина меньшей высоты. Установленными таким образом перекладинами смогут пользоваться и взрослые, и малыши. Высота основной перекладины должна быть такой, чтобы в положении виса на ней даже самый высокий из вас не касался ногами земли.

Несложно сделать гимнастические мини-брусья. Для этого нужны две тщательно отполированные палки длиной 40–50 см с круглым сечением. Концы ручек укрепите на устойчивых подставках высотой 30 см. На таких портативных гимнастических брусьях можно выполнять самые различные упражнения — разгибания и сгибания рук в упоре лежа спереди и сзади, в упоре на брусьях держать «угол», выпрямив ноги под прямым углом к туловищу. На них можно разучивать и выполнять различные стойки на руках, выжимание в стойке с опорой ступнями о стенку и другие упражнения.

Во дворе можно заниматься и упражнениями с отягощениями. Если под рукой нет штанги, разборных гантелей, — не беда. Самому можно изготовить нехитрое приспособление, на первых порах с успехом заменяющее их. Для этого из прочной ткани (брезента или прорезиненного материала) сделайте два мешочка, пришейте к ним вверху и внизу ручки, удобные для захвата, и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.

Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.

В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения — со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.

Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.

Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое — добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы — Гольяново, «что только не пущено в ход — завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».

В межсезонье и в зимнее время лучше всего тренироваться в спортивном зале или, если нет такой возможности, дома. Как же оборудовать «спортзал» дома? Прежде всего надо сделать перекладину для подтягиваний. Для этого прикрепите по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки на нужной высоте, а на них установите гимнастическую палку или металлическую трубку, и перекладина готова. Не забудьте о портативных брусьях, о которых мы уже говорили. Кроме того, необходимо иметь эспандер или резинку для растягивания, а также сборные и простые гантели.

Если у вас есть возможность заниматься в специально оборудованном помещении, то в нем должны быть штанга и разборные гантели. Причем обязательно с замками для фиксации дисков — с незакрепленными дисками не тренируются. Общий вес дисков к штанге — примерно 130 кг. Рекомендуем сразу же сделать приспособления для крепления гантелей к стопе и голове — это поможет разнообразить упражнения. Добавьте к этому стойки для приседания (рис. 2, а), скамью для жима лежа (рис. 2, б

), наклонную доску (рис. 2, в). Это своеобразные тренировочные партнеры, без которых вам не обойтись.

Рис. 2. Стойки для приседаний (а), скамья для жима лежа (б), — наклонная доска (в)