Сила воли. Как развить и укрепить

Впадают ли люди в уныние, когда пытаются не думать о грустном? Вроде бы притянуто за уши, но все так и есть. По данным исследований, чем сильнее вы подавляете негативные мысли, тем с большей вероятностью повесите нос. Чем упорнее депрессивный человек гонит от себя печаль, тем глубже его депрессия. Один из экспериментов Вегнера на вытеснение показал, что этот эффект срабатывает даже у вполне здоровых участников. Он просил их либо подумать о самом плохом событии в их жизни, либо думать о нем. Когда людей вгоняли в стресс или отвлекали, попытки отмахнуться от тоски делали их еще горше, чем когда они прочувствовать грусть. В другом эксперименте обнаружили, что, когда люди пробуют избежать резких оценочных суждений («Я такой неудачник», «Все меня за дурака держат»), их самооценка и настроение падают быстрее, чем когда они открыто высказывают такие соображения. Это происходит, Второй удар иронического бумеранга!

Попытки подавить тревогу тоже выходят боком. Например, люди, которые стараются не думать о болезненной медицинской процедуре, боятся ее еще больше. Те, кто гонит от себя страх перед публичным выступлением, не только больше волнуются — у них даже сердце бьется чаще (а значит, выше риск смазать речь). Мы пытаемся отбросить от себя какие-то мысли, но тело возвращает послание.

Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги в пост- травматическом стрессовом и обсессивно-компульсивном расстройствах.

Пожалуй, эти данные трудно переварить. Они противоречат всем нашим инстинктам, защищающим разум от неприятностей. Но если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Филипп Голдин — один из самых компанейских нейропсихологов на свете. Разумеется, все нейропсихологи вполне дружелюбны, но большинство из них не встречают участников исследований радостными объятиями. Голдин заведует Лабораторией прикладной клиникоаффективной нейропсихологии в Стэнфордском университете: по-простому это значит, что он использует свои знания о мозге, чтобы помогать людям, которые страдают от депрессии и тревожности — особенно социальной тревожности. По нему точно не скажешь, что он увлекается социальной фобией — калечащей застенчивостью, но он сделал успешную карьеру, пытаясь понять, как лечить это расстройство.

Люди, которые участвуют в его исследованиях, не просто слегка нервны в общении. Одна лишь мысль о том, чтобы заговорить с незнакомцем, может вызвать у них паническую атаку. Помните свой кошмарный сон: вы вдруг понимаете, что полностью раздеты, а все тычут в вас пальцами и смеются? Люди с социальной фобией живут в этом кошмаре круглосуточно. Они постоянно боятся конфуза, осуждения окружающих, и они сами себе самые едкие критики. Они часто подвержены депрессии. Они избегают любых ситуаций — вечеринок, толпы, публичных выступлений, — при которых начинают беспокоиться и сомневаться в себе. В итоге их жизненное пространство сужается, и даже такие вещи, которые большинству даются свободно — рабочие встречи, телефонные звонки, — могут стать для них неподъемной задачей.

Голдин изучает, что происходит в мозге у тревожных людей в момент беспокойства. Он обнаружил, что пациентам с социальной фобией трудней контролировать мысли, чем среднему человеку. Когда они сталкиваются со своей тревогой (скажем, воображают себя объектом критики), их центр стресса реагирует слишком бурно. Когда Голдин просит их подумать о чем-то другом, у них слабо активируется система контроля внимания. Если говорить терминами вегне- ровской теории мысленного контроля, их оператор устает и не может отвлечь их от волнений. Это объясняет, почему люди с тревожными расстройствами настолько поглощены своими страхами: их попытки прогнать смятение особенно неэффективны.

Обычно при терапии социальных фобий рекомендуют сопротивляться неприятным мыслям вроде «Со мной что-то не так». Но это срабатывает, только если человек верит, будто не думать — помогает. Голдин предлагает совершенно иной подход. Он учит пациентов наблюдать и принимать собственные переживания — даже пугающие. Цель — не избавиться от беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно сладить. Если люди поймут, что им не нужно защищаться от внутреннего опыта, то освободятся во внешнем мире. Когда накатывает тревога, Голдин советует отметить это, прочувствовать ее в теле, а потом перевести внимание на дыхание. Если тревога остается, он предлагает вообразить, как связанные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании. Он учит, что, если не бороться с ней, она естественным образом иссякнет.