Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините большие пальцы рук в середине коврика. Шагните правой ногой вперед, поставьте стопу с внешней стороны ладони и разверните большие пальцы ног чуть в сторону, на два часа. Отталкивайтесь ладонями от пола. На вдохе потянитесь грудиной вперед и удлините позвоночник. Опустите левое колено на пол и слегка продвиньте его назад, чтобы усилить вытяжение в мышце-сгибателе правого бедра. Можно остаться в таком положении, а можно опуститься на предплечья на пол или на кирпичи. Расслабьте голову и шею, смягчите грудную клетку. Задержитесь в позе на 10 спокойных дыханий. Затем оттолкнитесь ладонями и снова примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую ногу (как на фото).

7. Скручивание лежа на спине

Это скручивание расслабляет поясницу и помогает избавиться от компрессии в суставах, вызванной поднятием тяжестей и бегом.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и покачайтесь из стороны в сторону. Захватите правое колено левой рукой и вытяните левую ногу на коврике. Уложите правое колено на левую сторону и скрутитесь вправо. Вытяните руки в стороны. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

Велоспорт

Велоспорт считается щадящей для суставов тренировкой, завязанной на дыхании. Вместе с тем это серьезный спорт, который развивает силу и выносливость и ускоряет сердцебиение. Однако занятия велоспортом часто вызывают дисбаланс в теле: у велосипедистов обычно очень сильные, перекачанные четырехглавые мышцы бедра, жесткие подколенные сухожилия и мышцы бедер. Велосипедисты сидят, склонившись над рулем, что негативно влияет на осанку. Силовая йога может помочь им ликвидировать этот физический дисбаланс: она учит правильному выравниванию тела, растягивает жесткие, короткие мышцы, укрепляет пресс и смягчает мышечную боль.

Практика дришти и ритмичного дыхания из йоги поможет сохранить сосредоточение во время езды по пересеченной местности, улучшит концентрацию и успокоит ум. Когда поездка затянется и станет казаться скучной, вы научитесь относиться к ней как к медитации, использовать ее как возможность поразмышлять и открыть в себе новые источники силы. Ваша гибкость и концентрация будут поддерживать вас на протяжении всего пути. Вернувшись на коврик для йоги, вы сможете использовать новообретенную силу, чтобы дольше оставаться в позах и открывать в них новые возможности.

1. Наклон вперед стоя

В уттанасане (наклоне вперед стоя) растягиваются подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы спины. Это перевернутая поза, которую часто выполняют с чуть согнутыми коленями. Она помогает восстановиться и успокоить нервную систему, насыщает мозг кислородом и энергией. Уходя в глубокий наклон, расслабляйте мышцы шеи, плеч и верха спины, которые часами испытывали напряжение во время езды на велосипеде. Раскрыв и расслабив верхнюю половину корпуса, вы обеспечите приток насыщенной кислородом крови к мозгу.

Встаньте, соединив стопы, и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь «уложить» грудную клетку на бедра. Для большей устойчивости стопы можно поставить шире, на ширине таза. Согните колени, чтобы усилить растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Можно захватить локти или поставить кончики пальцев на пол. Дышите, наполняя дыханием верх спины, и задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов. Затем поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.

2. Перевернутая поза воина

Поза активно задействует мышцы ног, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, груди и плеч и благотворно влияет на легкие. В этой позе мы тянемся корпусом вверх и отклоняемся назад, раскрывая бока туловища. При этом растягиваются межреберные мышцы и углубляется дыхание. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и примите позу воина 2. Разверните правую ладонь к потолку, потянитесь правой рукой вверх и за голову, а левой ладонью скользите по левому бедру вниз. Почувствуйте, как правый бок раскрывается, и дышите, расширяя межреберное пространство. Приподнимайте подвздошные кости вверх и удлиняйте бедренные складочки. Оставайтесь в позе 5 и более дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина 2. Оставаясь в том же положении, перейдите к следующей позе (позе смиренного воина).

3. Поза смиренного воина