Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений

Пятница— бицепсы и трицепсы

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 3

Понедельник— спина и трапеции

Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Вторник— плечи и трицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Среда— бедра и голени

Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

Четверг— грудь

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз…1 подход 4–6 повторений

4. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 6–8 повторений

Пятница— бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 4

Понедельник— плечи

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник— бицепсы, трапеции, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Среда— грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Четверг

— бедра и голени

Голени:

1. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ:Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.

Пятница— спина и трицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 5

Понедельник— бицепсы и голени

Бицепсы: