Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 12

Понедельник— пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Вторник— ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда— грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…1 подход 4–6 повторений

Четверг— спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга штанги к поясу в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Пятница— голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 13

Понедельник— спина и трапеции

Спина:

1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"

Вторник— пресс, голени, плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений

2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений

3. Подъемы на носки стоя…1 подход 6–8 повторений

Плечи:

1. Классический жим…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Среда— бедра

Бедра:

1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Четверг— грудь

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Пятница— трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 8-12 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Тяга за голову на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье…1 подход 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 14

Понедельник— пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Классический жим…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений