Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Трицепсовые разгибания лежаосновное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере— отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Пятница: бицепсы и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4–6

"Молотковые" сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Сгибания рук со штангой— основное упражнение на бицепсы. Применяйте свободную технику при его выполнении. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

"Молотковые" сгибаниявыполняются с гантелями. На протяжении всего подхода ладони остаются обращенными друг к другу и напоминают движение молотка. Именно поэтому так называется это упражнение, способствующее развитию внешней стороны бицепса.

Сгибания со штангой с изогнутым грифомосновное упражнения для развития бицепсов. Часто его называют "сгибания с E-Z штангой". Мне почему-то не очень нравится это название. Выполняется как с обычной штангой.

Подъемы ногразвивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Не опускайте ноги на пол или скамью. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы и немного поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере— лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.

Заключение

Надеюсь, вы поняли, какую важную роль играет интенсивность в строительстве мускулатуры. Мах-ОТ это уникальная тренировочная система, которая самой своей структурой способствует подъему интенсивности во время тренировки.

С точки зрения физиологии, это прямое воздействие на биохимические процессы короткими высокоинтенсивными подходами, а в плане психологии — обеспечение атлета наиболее высоким уровнем умственной концентрации.

Самое необходимое условие для обеспечения мышечного роста — максимальная интенсивность в сочетании со сверхнагрузкой.

Мах-ОТ объединяет в себе эти два фактора и работает во взаимодействии с биохимическими и физиологическими процессами. Каждый элемент системы питает собой другой элемент, в результате чего возникает как бы "эффект домино", который и создает необычайно мощный стимул для мышечного роста. Мах-ОТ — это цельная программа, в которой все составляющие взаимосвязаны. Вот почему так важно следовать требованиям системы буквально.

В предоставленных вам на эту неделю тренировочных программах порядок упражнений немного изменен. Я рекомендую изменять программу каждую третью неделю, но при этом оставаться в основном формате системы.

Помните — Сверхнагрузка и Интенсивность!

Надеюсь мне удалось продвинуть вас еще немного в изучении этого мощнейшего тренировочного метода. Я получаю множество e-mail, в которых люди признаются, что дело наконец-то пошло на лад, и уже отмечаются первые сдвиги в росте массы и силы. Да, метод действительно очень мощный. Со временем, когда вы полностью овладеете теорией и практикой Мах-ОТ, вы сможете по достоинству оценить всю мощь и грандиозность этой системы.

А на сегодня все.

Тренируйтесь тяжело и упорно.

Встретимся в следующую субботу.

_{Пол Делиа,}