Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.

Не жиры как таковые являются виновниками тучности и ожирения, а избыток калорий. Если вы потребляете 4000 калорий в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир, независимо от количества поступающих в ваш организм жиров. Если поступление калорий превышает расход, то вы начнете полнеть. По-простому говоря, жиреть.

Как уже говорилось, причина в высокой калорийности жиров. Так вы можете съесть вдвое больше протеина и все же получить меньше калорий.

Липиды

Как вы уже знаете, не все жиры полезны для строительства мускулатуры. Последние исследования обнаружили ряд уникальных свойств некоторых жиров. Один из таких жиров — CLA — конъюгированная (со сдвоенной молекулярной цепочкой) линолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. CLA — очень интересный липид. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.

CLA в небольших количествах присутствует в говядине, сыре и молоке. Модифицируя линолевую кислоту, ученые могут производить CLA в форме низкокалорийной добавки (т. е. без лишних калорий), аналогичной пище с высоким содержанием линолевой кислоты.

Многое люди дополняют свой рацион такими жирами, как, borage oil и flaxseed oil. Это не самая лучшая идея. Не стоит тратить деньги на покупку добавки, прочитав о ней хвалебную статью в популярном журнале.

За исключением CLA, жировые добавки не играют существенной роли в строительстве мускулатуры. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, разнообразите свой рацион, например, рыбой несколько раз в неделю, или чайной ложкой маслинового или сафлорового масла в салате, тогда оставьте таблетки с жировыми кислотами для кого-нибудь другого.

Сколько?

Теперь на вопрос "сколько". Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество — около 10 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.

Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или 34–35 граммов, должны поступать из жиров (3100 х 0.10) / 9 = 34,4.

Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.

Будет неплохо, если вы приобретете специальный справочник, чтобы нужная информация постоянно была у вас под рукой. Я рекомендую Альманах Питания — отличный справочник, с подробной информацией о всех питательных веществах в любых продуктах. Несомненно, стоящее приобретение.

Вода

Вода — жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы — приблизительно на 70 %.

Вода — самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т. п. В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.

И еще одно важное замечание — вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности. Вода не сделает вас жирным.

Я рекомендую ежедневно выпивать не менее 1 галлона [4]чистой воды.

Чтобы обеспечить организм ежедневной нормой потребления жидкости, я всегда держу воду под рукой.

Выпить галлон воды за один день не так трудно, как кажется. Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:

• Держите литровую бутылку везде, где проводите большую часть своего времени;

• В автомобиле;

• На рабочем столе;

• В спортзале;

• И даже на ночном столике.

Так вы будете иметь постоянный доступ к воде, и можете пить по мере необходимости в течение всего дня и даже ночи.

Я, к примеру, всегда держу фильтр воды фирмы " Brita" у себя на столе. Это позволяет "вручную" фильтровать воду в течение всего дня. Такой фильтр позволяет визуально наблюдать в котором часу и сколько вы выпили. Приобрести этот аппарат можно в " Wal-Mart". Советую использовать его и дома и на работе.

Расчет энергетической потребности

Теперь, когда вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.