Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.

Комментарии:

Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения. Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.

Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол.

Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель. В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.

Амплитуда:

Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины.

В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.

Комментарии:

Тяга гантели одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для развития мыши спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер и V-образное приспособление.

Выполнение:

Захватите "V"-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты. Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с большими весами.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой. Возможно вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения. Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.

Выполняя упражнение можно использовать привязные ремни.

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.