Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедра. Стремитесь к повышению интенсивности.

Сгибания ног — изолирующее сгибатели бедра упражнение. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, но никогда не реализуют свои возможности в полной мере. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Совет Мах-ОТ:

Можно поэкспериментировать с постановкой ног, акцентируя нагрузку на ту или иную часть голени. Положение, при котором пальцы ног направлены внутрь, нагружает внутреннюю сторону голени. Пальцы направлены наружу — нагружается внешняя сторона голени. Пальцы направлены прямо — нагрузка распределяется равномерно.

Среда: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 6

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье · 2 · 8-10

Жим штанги на горизонтальной скамье — основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют, удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Четверг: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.