Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Сгибания рук со штангой — основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангой выполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.

Сгибания рук в запястьях с гантелями. Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу. Сокращая мышцы предплечья, поднимите гантели к себе. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и растяните мышцы.

Среда: грудь, плечи, трицепсы

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6

Отжимания на брусьях · 1 · 4–6

Плечи

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Жим лежа на горизонтальной скамье — основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте веса мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежа — основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Остановите движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сократите трицепс в нижней точке.

Пятница: бедра, голени, пресс

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.