Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Никогда не пропускайте запланированную тренировку. Не обманывайте себя, оправдываясь тем, что проведете ее позже. Пропущенную тренировку невозможно компенсировать ничем. Пропустите всего одну тренировку и уже никогда не сможете раскрыть свой физический потенциал во всей полноте.

Если вы хотите наращивать объемы и силу постоянно, значит надо быть последовательным. Пропуски тренировок задерживают, а то и вовсе останавливают ваш прогресс. Впрочем, система эффективна не только мышечным ростом, но и своей структурой, которая создает атмосферу, подталкивающую вас к выполнению принятых на себя обязательств.

Высокоинтенсивный и малообъемный тренинг превращает тренировку в короткое, но очень жесткое и невероятно продуктивное занятие так, что вы получаете максимальные результаты, затрачивая на это совсем немного времени. В Мах-ОТ нет оправдания пропущенным тренировкам. Если вы не можете пять раз в неделю выделять по полчаса на свои занятия, то вы не вправе ожидать и получения максимального роста массы и силы.

Причем, заметьте, значительно большего роста. Значительно большего по сравнению с другими тренировочными методами и системами.

Вспомните определение Мах-ОТ эффективности: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Мах-ОТ — это максимальная сверхнагрузка за минимальный промежуток времени. Это определение распространяется как на текущую тренировку, так и на все ваши будущие занятия.

Рассматривайте свои долгосрочные планы так же, как вы это делаете с каждой конкретной тренировкой. Эффективность — один из наиболее важных элементов в системе, как в краткосрочном, так и в долгосрочном планировании.

Не допускайте даже мысли о пропуске тренировки

Годами я наблюдаю одну и ту же картину: в подавляющем большинстве случаев пропуски тренировок создаются самим же атлетом. Вы должны уметь создавать такой умственный настрой, который бы постоянно подпитывал вашу мотивацию. Избавьтесь от негативизма. Не пытайтесь оправдаться, зная, что оправдание невозможно. Не лгите себе.

Вспомните свое последнее пропущенное занятие, и спросите себя: "Так ли уж было необходимо его пропускать?" Заметьте, что от вашей недисциплинированности в этом мире страдает только один человек. И этот человек вы.

Дельтоиды и трапеции

Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.

Тренинг плечевого пояса предельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.

Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм. Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.

Плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад.

Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм. Развитые плечи хороши не только с точки зрения производимых визуальных эффектов, но и с точки зрения функциональности. Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.

При развитии дельтоидов важно также учитывать и влияние, которое на них оказывают трапециевидные мышцы. Трапеции охватывают плечевую область, шею и спину. Нельзя полностью игнорировать развитие этих мышц, но нельзя и слишком усердствовать в их развитии. Перекачанные трапециевидные зрительно сужают даже самые широкие плечи, поэтому вы должны добиваться сбалансированного развития между двумя этими мышечными группами.

Классический жим

Это самое эффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Основные рабочие мышцы — дельтовидные.

Второстепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.