Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 · 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Неделя 14–17

Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 4-6

Брюшной пресс

Кранчи (с доп. весом) · 2 · 10-12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.

Вторник: плечи и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне · 2 · 4–6

Голени

Подъемы на носки сидя · 3 · 6–8

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Среда: бедра

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.

Четверг: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Пятница: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.