Силовые упражнения для мужчин и женщин

С помощью липкой ленты прикрепите их к каждой ручке впритык к отмеченной передней границе (рис. 39). Теперь, когда ваши кисти будут дотрагиваться до края шлангов, вы будете знать, что они находятся посередине ручек.

Тренировочные схемы

Итак, вы познакомились с техникой выполнения базовых упражнений. Пока только умозрительно, то есть вы создали в своем воображении отдельный кинофильм о каждом упражнении. Зачем это нужно? Для того чтобы не идти в зал с книжкой и не листать страницы, стоя перед штангой. Время, которое вы потратите на эту «кинематографическую» деятельность, не пропадет даром, одновременно вы должны были бегать трусцой, заниматься с гантелями, отжиматься, подтягиваться, выучить комплекс упражнений на растяжку и придать своему телу необходимую гибкость.

Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо. Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».

Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.

Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.

...

Внимание! Если вы никогда не имели дела с «железом», следует на первом этапе исключить из свой программы становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.

Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа.

Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.