Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.

Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 31а).

При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.

Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.

2. То же упражнение, но без помощи рук.

3. Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди, а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:

не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 31б) – есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;

при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.

4. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 31в), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки на левом колене, а левая рука – вдоль туловища.

Упираясь в колено правой рукой, противодействуйте левой ноге приблизиться к груди.

Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: левой рукой упирайтесь в правое колено.

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы закреплены за какой-либо устойчивый предмет.

На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 31г).

Рис. 31. Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).

Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди (рис. 32б).

Разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 32в

), затем назад и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены (рис. 32г).

Напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 32д).

4. Исходное положение – сидя на полу, одна ногу выпрямлена, другая согнута в колене.

Медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги. Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 32 (а – д

). Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения на вытяжение позвоночника по оси

Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

1. Исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой.

На вдохе вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

Не позволяйте спине прогибаться!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

2. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке.