Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Плечи, руки и спина: встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянетесь до верхней перекладины.

«Тяжелая» голова, затекшие мышцы шеи: сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, а затем уроните голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, секунд 15. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным уровнем давления.

Уставшие глаза:

сядьте на стул крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте их и сосчитайте мысленно до пяти (повторять упражнение 6 раз);

быстро поморгайте в течение 1 минуты;

закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу.

Затекшие и онемевшие ноги:

выпрямите ноги и постарайтесь оттянуть носки вперед, затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;

вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 5 секунд, а затем опустите (повторять 5 раз).

Клонит ко сну: сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите упражнение еще раз.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба доступна каждому, она дарит свежие впечатления, позитивные эмоции, не требует специального костюма и дополнительных затрат времени и денег на снаряжение. Три долгие (по 1,5–2 часа) прогулки в неделю и ежедневные короткие (15–20 минут) нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от одного лишнего килограмма спустя 2 месяца. Причем важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.

Когда вы ощутите первые результаты регулярных прогулок-тренировок, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до часа. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

Гимнастика в воде

Занятия в обычном бассейне или лечебном, наполненном горячей водой, – весьма эффективная форма лечебной гимнастики. В последнее время все большей популярностью пользуются аквапарки, где, помимо упражнений в воде, предлагается комплекс бальнеологических услуг.

Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры расслабляют мышцы, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут даже те, кто не умеет плавать (Внимание! Противопоказана гимнастика в воде во время простуды, при заболеваниях мочеполовой системы, гнойничковых и грибковых поражениях кожи и ногтей). В воде физические упражнения делать намного легче эффективнее. Но прежде чем вы начнете занятия в воде, проконсультируйтесь у врача!

Для рук и груди

1. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой).

Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем разведите руки в стороны, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

2. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед.

Выполните маховое движение руками назад, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем выполните мах руками перед собой, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

3. Исходное положение – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены.

Боксируйте с максимальной силой в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Дыхание произвольное.

Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 10 раз.

Для мышц живота и ног

5. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о него (поручень) согнутыми в локтях руками.

Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами перекрестные движения – так называемые ножницы.

Повторять 10 раз.

Из этого исходного положения можно делать «велосипед», сведение-разведение прямых ног, поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз.

Для ягодиц

6. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.

Возьмитесь за край бортика (или поручень) обеими руками и «всплывите» (то есть ноги параллельно дну). Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз, напрягая ягодичные мышцы.

Повторять 10 раз.

Для гибкости позвоночника

7. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.