Система минус 60. Я – едоголик

Для хорошо освоивших упражнение: Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

2. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

3. «Качаясь на ветру»

Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.

Исходное положение. Встать, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.

Выполнение. Наклониться вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Выпрямиться и наклониться влево.

Количество повторов. На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.

Для хорошо освоивших упражнение: Вы можете усложнить выполнение упражнения, стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.

4. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение: Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

5. Синхронные махи

Назначение. Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.

Исходное положение. Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.

Количество повторов. Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.

6. Балансирующие махи

Назначение. Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.

Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.

Выполнение. Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять в замедленном темпе.

7. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.