Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения

В результате мы получим схему первого этапа, которая будет выглядеть так: мы идем только с палками, без дополнительных отягощений, по дороге, лишенной каких-то особых препятствий (крутые склоны и повороты, камни, другое). Скорость шага лучше стараться держать чуть быстрее среднего – как будто мы еще не безнадежно опоздали, но уже поторапливаемся. Такая интенсивность оптимальна для большинства современных людей.

При этом мы внимательно следим за амплитудой движения всех частей тела, которые у нас должны двигаться. Мы сосредоточенны, следим за ритмом движений конечностей и даже дыхания (или диафрагма нам – не та же мышца, одна из участниц тренинга?). Все показатели от шага к шагу у нас должны быть одинаковыми – амплитуда движений частей тела, ширина шагов, темп на каждом промежутке дистанции, темп в начале и конце маршрута

.

Пока нам рано делать перерывы или преодолевать разные участки дороги с разной скоростью. Оттого позаботимся о такой мелочи, как отсутствие серьезных препятствий на пути, которые заставят нас замедлить шаг или вовсе остановиться. Например, если мы занимаемся в городских условиях, таковыми могут стать светофоры, проезжая часть, тупики между домами, участки, где ведется строительство. Нам нельзя останавливаться

, чтобы завязать шнурки, поправить носки или шарф… Так что все элементы экипировки нужно подогнать и подобрать тщательно, еще до начала работы.

Что касается времени, выделенного на прогулку, то для здорового, хотя и не приверженного спорту индивида она должна составлять не менее 20 мин. Повторимся, без перерыва и других эпизодов замедления скорости. Повторим и еще один общий для всех видов аэробики нюанс: ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов, не сбиваться, не задерживаться. Он может и должен учащаться от начала тренировки к ее середине, но не далее. Вторая половина нашего занятия должна проходить при чуть более частом и глубоком, чем обычно, но уже неизменном сокращении диафрагмы.

Помимо прочего, постараемся не упускать из виду свойство адаптации заканчиваться. Иными словами, будем менять интенсивность нагрузок не реже одного раза в месяц

. Это усредненный показатель – у многих из нас адаптационные механизмы могут срабатывать быстрее или медленнее, чем указано. Судить об окончании, так сказать, полезного периода развития и начале стагнации можно по ходу тренировки и ощущениям на следующий день после нее.

Процесс должен даваться нам всегда с усилием: мы занимаемся спортом, а не совершаем променад на свежем воздухе. После занятий мы должны уставать

, и уставать хоть не смертельно, но, если можно так выразиться, прилично. Когда мы наберемся опыта и знаний, мы начнем замечать и другие нюансы. Например, что усталость, не выходящая за пределы наиболее активно поработавших мышц, – это хорошо. А вот тренироваться до вечной вялости, сонливости, не проходящих мышечных болей, головокружения – это явно не то, чего мы искали.

Мы можем также научиться определять по ряду косвенных признаков, насколько эффективно наша тренировка ускорила обмен веществ. К примеру, понятно, что у человека, чей физический труд эффективен и достаточен, пищеварение всегда в норме, да и аппетит – тоже. Потребности мышц в период развития и роста особенно высоки по части белков животного происхождения и холестерина – компонента животного жира. Аналогично тому, как в период нагрузок самым потребляемым веществом для них является сахар. Оттого мы должны понимать не только, что растительный рацион несовместим вообще ни с каким видом спорта. Нам также должно быть ясно, что масштабы восстановления и компенсации в мышцах прямо пропорциональны нашему желанию съесть кусок мяса, отставив в сторону салат. И выпить чашку бульона вместо чашки чая.

Еще проще, чем сильнее нам хочется есть, чем быстрее, успешнее перевариваются поглощенные продукты, тем активнее процесс регенерации в мышцах. Если это – едва ли не первый случай, когда мы едим шашлык и жаркое безо всяких признаков несварения, мы можем поздравить себя с первым позитивным изменением в нашем теле. В частности, с нормализацией пищеварения до той скорости, которую мы уже не чаяли увидеть в этой жизни. К слову, оптимальной едой перед тренировкой для нас теперь вполне может стать фаст-фуд. По сути, блюда наподобие гамбургера, доширака и др. относятся к идеальным, очень даже богатым источникам углеводов. Притом не всегда даже простых – в них довольно высок процент и сложных.