Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Образец дневника тренировок

Если вы хотите контролировать свое физическое состояние и увидеть результаты, советую вести записи (табл. 4.2). В предложенную форму можно ввести дополнительные параметры, которые значимы лично для вас. Вы сможете показать данные вашему врачу или тренеру для коррекции лечения или реабилитации.

Таблица 4.2. Дневник тренировок

Ходьба для похудения и удержания веса

Правила:

• не тренируйтесь на голодный желудок. Можно есть за 1–1,5 ч каши, макароны, творог, яйца, хлеб грубого помола. После занятий воздержитесь от еды 1,5–2 ч. Пить можно только чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, по 2–3 глотка через каждые 15–20 мин;

• если вы действительно хотите похудеть, обязательно скорректируйте питание. Некоторые думают, что, тренируясь по 1,5 ч в день, они могут иногда съесть тортик. Могут, но при этом не похудеют. Подробнее см. в разделе «Как тренировки влияют на пищеварение» главы 3. Если не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к здравомыслящему диетологу;

• уделяйте достаточно внимания упражнениям на растяжку. Отлично сочетаются с ходьбой упражнения по методу Пилатеса. После ходьбы разогретые мышцы податливы, и мы можем придать им красивый подтянутый вид, ведь всем красавицам нужны так называемые «балетные» мышцы – сильные и вытянутые;

• мышцы тяжелее жира, поэтому, кроме веса, контролируйте объемы. Вес в какой-то момент перестанет уменьшаться, но тело приобретет подтянутый вид за счет вытянутого мышечного волокна. Для контроля измерьте пять параметров: объем талии и груди, объем бедер (по самой выступающей точке), объем ноги (верхняя часть) и верхней части руки. Обмеры и взвешивания проводите один раз в 2–3 недели.

Занимайтесь собственной мотивацией и аутотренингом. Честно заполняйте свой персональный дневник тренировок и дневник питания (табл. 4.3). Фиксируйте результаты и празднуйте успехи.

Таблица 4.3. План тренировок на три недели

Первая неделя тренировок проходит в аэробном режиме и больше похожа на классическую тренировку по скандинавской ходьбе. Постепенно увеличиваем продолжительность и темп. Вводим небольшие ускорения – интервалы, они могут быть по 5–10 мин, реже – 15 мин. Со второй половины программы вводим тренировки с чередованием среднего и повышенного темпов (ускорения). Такой вид тренировок ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира в течение часа или двух после окончания занятий. Если для вас затруднительны ускорения, оставайтесь в аэробном режиме, но увеличивайте продолжительность тренировок.

Важно! Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.

Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.