Таблица 4.5.
Оценка ИМТ для женщинТаблица 4.6.
Оценка ИМТ для мужчинСкандинавская ходьба для подготовленных любителей
Правила:
• проконсультируйтесь со спортивным врачом касательно готовности вашего организма к серьезным нагрузкам;
• тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Не забывайте об отдыхе, избегайте перетренированности. Занятия спортом и фитнесом должны приносить радость и повышать качество жизни, а не превращаться в очередную галочку в личных достижениях. Спортивные успехи – это результат правильного чередования нагрузки и отдыха. Для восстановления используйте дополнительные возможности. Например, баня, сауна, массаж, бассейн, гимнастика по методу Дж. Пилатеса отлично восстанавливают силы;
• интенсивные тренировки требуют подготовки. На разминке не забывайте о растяжке. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка. Разминка минимизирует риск получения травм и поможет поддержать высокую работоспособность опорно-двигательного аппарата;
• слушайте себя: тело мудрее нас и лучше знает, что ему действительно нужно.
В табл. 4.7 представлен трехнедельный план тренировок по скандинавской ходьбе для подготовленных любителей.
Таблица 4.7.
План тренировок на три неделиЕсли вы тренируетесь с конкретно поставленной целью, то лучше всего вести специальный дневник, чтобы контролировать ее достижение (табл. 4.8). Эти сведения поможет получить дневник, который необходимо вести регулярно. Подробность записей зависит от амбиций и поставленных целей. Дневник помогает поддерживать мотивацию и регулировать тренировочные объемы. При необходимости меняйте свой тренировочный план, опираясь на показатели в дневнике. Накопив солидный материал, можно на основе самостоятельного анализа или с помощью спортивного врача повышать тренировочные объемы и ставить перед собой все более амбициозные цели.
Таблица 4.8.
Образец дневника тренировокТренировки для хорошо подготовленных физкультурников – дело творческое. Они включают в себя разнообразные упражнения на координацию, силу и выносливость. Вот мнение инструктора нашей Школы Станислава Рулева, который специализируется тренировках для похудения и для подготовленных.