Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

УПРАЖНЕНИЕ 15

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута вперед, правая, согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).

Из исходного положения, обхватив пятку ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

1

2

УПРАЖНЕНИЕ 16

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, вместе, вытянуты перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.

Из исходного положения, обхватив руками пятки вытянутых вперед ног, выполните энергичные пружинящие наклоны. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10-15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Техника выполнения:

примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стопы прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.

Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам, в конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.

Характер воздействия: упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.

1

2

УПРАЖНЕНИЕ 18

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая вытянута перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз.

Характер воздействия: упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.

1

2

Глава 6

Упражнения для развития мышц шеи

УПРАЖНЕНИЕ 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, кисти рук обхватывают голову за подбородок и щеки.

Из исходного положения, преодоления сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 20 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличением амплитуды нажатия.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и увеличивает силу мышц шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду нажатия;

3) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.

Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 30-36 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;

1

2

б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;

3) сохраняйте естественное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 30-35 раз в одном подходе.

1

2

3

4

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица;