Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.

Важные моменты:

1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук, и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;

2) положение рук обязательно прямое;

3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;

4) суммарный вес отягощения должен составлять 20-25% от веса вашего тела.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.

Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15-25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.

Важные моменты:

1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;

2) контролируйте дыхание.

Варианты выполнения:

а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;

1

2

б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.

1

2

УПРАЖНЕНИЕ 18

Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).

Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально – скоростном режиме. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, так же способствует укреплению мышц.

Важные моменты:

1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;

2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально – скоростном режиме;

3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;

4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса, участвующие при выполнении различных ударов руками, способствует увеличению скорости и силы нанесения ударов руками.

Важные моменты:

1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;

2) при потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;

3) контролируйте свое дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.