Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) при выполнении упражнения с продвижением вперед, варьируйте траекторию передвижений;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.

Из исходного положения, удерживая партнера на плечах выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;

2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;

3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;

4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению описанному в 12-м упражнении.

Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.

Важные моменты:

1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

3) выпады можете выполнять не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;

4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;

5) старайтесь чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;

6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Попросите партнера подавать свистком команду. Ваша задача – выполняя челночный бег, вовремя реагировать на команду партнера и быстро менять направление движения на противоположное. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывный бег в течение одной минуты.

Характер воздействия: упражнение развивает мышечную силу ног, повышает скорость работы ног и координацию.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Техника выполнения:

упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) выполните упражнение используя боковые движения ногой.

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;

2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 16