Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Поднимите плечи так, чтобы они заняли среднее положение между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа

Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правую руку подложите под ягодицу.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и левая рука, и голова сопротивляются давлению.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.

Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа

Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.

Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева

Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левую руку подложите под ягодицу.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и правая рука, и голова сопротивляются давлению.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.

Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева

Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.

Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа

Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.

Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа

Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.

Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева

Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.

Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева

Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.

Рука

При поднятии руки вверх, согнутой под прямым углом в локтевом суставе, возникает тоническое напряжение малой грудной мышцы, у нетренированных и пожилых людей может возникнуть слабость и онемение кисти, за счет компрессии сосудисто-нервного пучка подключичной артерии.

Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли

Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.

Упражнение 5.29. Диагностический тест

Встаньте. Одну руку согните в локте под прямым углом, поднимите и заведите за макушку.

Упражнение 5.29. Диагностический тест

Если становится ясно, что не получается поднять вверх руку, согнутую в локте под прямым углом, и завести ее за макушку, это свидетельствует об увеличении тонического напряжения малой грудной мышцы.

Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы

Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы: а – справа; б – слева

Теперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.

Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы