Следующие 50 лет. Как обмануть старость

И еще совет: позанимайтесь таким образом годик-другой, а потом оцените, чего вы хотите и сколько усилий вы можете реально к этому приложить. И решите твердо, когда нужно сказать «хватит». Большие нагрузки способны приносить скорые и нежданные плоды; я обожаю чувство, которое возникает после того, как проехал семьдесят миль на велосипеде или одолел головокружительную горную тропу. Но не забывайте, пожалуйста, о том, что постоянство нагрузок значительно важнее, чем их разовая интенсивность. Иногда бывает весьма заманчиво проверить собственные силы в каком-нибудь экстремальном предприятии, но в долгосрочной перспективе куда полезнее найти свой правильный уровень и оставаться на нем до конца жизни.

Вероятно, я уже успел вас утомить и запутать, но кое о чем еще обязательно нужно упомянуть. В уровне вашей активности и в вашем отношении к тренировкам обязательно будут случаться подъемы и спады. Например, вы можете чувствовать прилив сил и энергии весной, а осенью вас будет тянуть залечь в спячку. На мой взгляд, это даже хорошо. Если постоянно напрягаться с одинаковой силой, можно спятить. Не сопротивляйтесь слишком упорно внутренним стремлениям организма; главное, не забывайте, что в любом настроении и в любом состоянии вы должны продолжать занятия по шесть дней в неделю. В определенные периоды вы можете отвести основное место в расписании тренировок долгим и медленным упражнениям, а от спринтерских рывков пока отказаться. Это нормально. Только занимайтесь! Шесть дней, как минимум сорок пять минут в день. Иногда можно схитрить, и все сорок пять минут провести в спокойном режиме, на уровне в 60 % максимального сердечного ритма. Но ни в коем случае не бросайте тренировку раньше положенного времени и ни в коем случае не пропускайте занятия. Никогда. В противном случае вы не сможете справиться с собственной ленью и снова покатитесь вниз. И превратитесь в ту самую старую даму, от которой так рвались убежать.

Итак, что же выбрать?

Список вариантов аэробики долог и приятен, и совершенно неважно, что именно вы выберете, главное – чтобы вам нравилось. Или было для вас доступно. Если вы уже знаете, что конкретно вас привлекает, начинайте. Если же нет, надо поразмыслить.

Даже удивительно, скольким женщинам нравится заниматься на снарядах, тренирующих выносливость, – беговой дорожке, «лесенке», лыжном имитаторе и т. п. И это вполне оправданно, особенно на начальном этапе. Такими тренажерами легко пользоваться, на них легко регулировать нагрузку, и они доступны для подавляющего большинства. Во время таких тренировок можно надеть наушники и слушать музыку, или даже смотреть телевизор, – многим это существенно облегчает процесс. Лично мне из этого набора больше всего нравятся эллиптические снаряды, позволяющие тренировать мышцы как верхнего, так и нижнего пояса конечностей.

Простая беговая дорожка, кажется, наиболее популярна, но тут я хочу дать вам небольшую подсказку. Попробуйте увеличить угол наклона дорожки и как бы «штурмовать гору», а не пытаться достичь максимальной скорости на плоской поверхности. На наклонной дорожке лучше разрабатываются мышцы голени, меньше нагрузка на суставы и гораздо лучше воздействие на сердечную мышцу. «Гребные» тренажеры просто великолепны, причем на них я чаще вижу именно женщин. Однако во всей стране найдется от силы семеро женщин, обладающих таким ангельским терпением, чтобы выдерживать упражнения на них настолько долго, чтобы они принесли какую-то пользу. Если вы – одна из этой великолепной семерки, считайте, что вам повезло. То же самое можно сказать и о тренажерах, имитирующих бег на лыжах. NordicTrak – чудесное приспособление для того, кто способен его вытерпеть (в том числе для бесконечно невозмутимого Гарри), но не для меня, хотя настоящие лыжи я очень люблю.

Если вы предпочитаете просто бег – замечательно! Большинство моих ровесниц жалуются, что это непосильная задача для их суставов, но есть и счастливые исключения, и их не так уж мало. Если вы уже много лет даже не пытались бегать, приступайте к занятиям осторожно – это увеличит ваши шансы на успех. Для первого раза будет достаточно всего пятнадцати минут. На этом этапе проще простого повредить колено, голень или лодыжку, а последствия такой травмы вы будете ощущать еще долгие месяцы, если не годы. В 1982 году, в возрасте 47 лет, я повредил ахиллово сухожилие, катаясь на неисправном велосипеде. После этого мне понадобился год на то, чтобы вновь сесть в седло, а бегать я не мог аж до 2004 года! Восстановление связок – очень сложный и длительный процесс. Лучше пусть вам будет скучно, чем вы покалечитесь и вам придется прервать занятия. Первое время бегайте через день. Или даже через два. В промежутках занимайтесь чем-нибудь еще. И продолжайте продвигаться вперед медленно, медленнее, чем вам будет хотеться. Я не говорю, что вы должны всегда оставаться на уровне тихохода. Постепенно вы сами захотите завести себе сердечный монитор и контролировать нагрузки. Но никак не в первую неделю или две занятий.