Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Итак, интенсивность нагрузок является важнейшим регуляторным сигналом для всех биохимических процессов организма. Это очень важная идея, заслуживающая более подробного обсуждения. Начнем с легких упражнений. Аэробика с малой нагрузкой – это длительные, неторопливые занятия, не требующие от вас серьезных усилий; иными словами – такие, которые вы можете выполнять при ритме сердцебиения, не превышающем 65 % от максимума. В таком режиме в ваших мышцах сгорает преимущественно жир, поэтому с энергетической точки зрения он оптимален; занятия в таком ритме вы способны продолжать едва ли не целый день. Именно этот ритм соответствует ритму собирательства древнего человека; сегодня это ритм долгих пеших походов, когда вы никуда не спешите, но хотите пройти немалое расстояние. Вам может показаться, что подобные упражнения – пустая трата времени, но на самом деле такая активность очень важна. Это тот тип метаболизма, при котором ваше тело и мозг растут и исцеляются. При нем постоянный, хоть и не слишком мощный, ток С-10 обеспечивает медленное и непрерывное формирование новых кровеносных сосудов и митохондрий в мышцах, а также восстановление организма в целом. Занимаясь с большей нагрузкой, вы делаетесь сильнее и энергичнее, но выносливость и общее здоровье обеспечиваются в первую очередь такими, «легкими», упражнениями. Занимайтесь ими на свежем воздухе, вооружившись сердечным монитором, и вы наверняка это полюбите. А сознавая, что именно происходит с вашим организмом в эти минуты и часы, вы уже не сможете от них отказаться.

Не желаете прогуляться по пляжу и еще немного потолковать об этом? Утром, когда вы только что проснулись, ваше тело, и мышцы в том числе, не сразу выходят из состояния сонного оцепенения; ток крови и расщепление жира осуществляются в самом медленном режиме. Потягиваясь и приветствуя новый день, вы запускаете постепенный процесс изменения метаболизма. Когда вы открываете глаза, активизируется значительная часть головного мозга, в кровь выбрасывается адреналин, и она начинает интенсивнее омывать мышцы. Когда вы встаете с кровати, ритм вашего сердцебиения слегка возрастает. А по мере того, как ваши движения становятся более активными – когда вы идете в душ, бреетесь и одеваетесь, – еще более увеличивается и частота сердцебиений, а следовательно, объем крови, поступающий к органам в единицу времени. Артерии в ваших конечностях расширяются, увеличивая ток крови, богатой кислородом, в мышцах и посылая сигналы, окончательно пробуждающие ваш организм к деятельной жизни. Суставы начинают вырабатывать смазку, позволяющую им двигаться свободнее. Немного перекусив, вы выходите из дома на берег моря, встречая новый прекрасный день.

Вы ощущаете песок под босыми ступнями, из-за горизонта медленно выплывает солнце. Первые пять минут вы шагаете медленно, расслабленно, чтобы разогреться, а затем переходите к ходьбе в нормальном, бодром темпе. Так вы можете пройти много миль. И первые двадцать минут прогулки вы именно так себя и чувствуете. Вам легко шагается, и ваши мышцы сжигают жир на слабом огне. По мере того как вы ускоряете темп, жир горит все жарче и быстрее. Когда ваш сердечный ритм достигает примерно 65 % от максимального, вы подходите к пределу нижней ступени нагрузок. (Не забывайте о том, что вы занимаетесь аэробикой – то есть такой активностью, при которой ваши мышцы получают весь требующийся им кислород.) Это максимальная скорость, которую вы можете развить на жировом топливе. Совсем как дизель: далеко, но не спеша. Так вы можете идти целый день, если не будете ускоряться.

И оказывается, что в этом нет необходимости: вы и так уверенно шагаете по территории С-10. Если провести аналогию между процессами восстановления и роста структур вашего организма и общественным строительством, то можно сказать, что новая сеть капилляров не может возникнуть из ничего в первый же день тренировок, точно так же, как прокладка межрегиональных шоссейных дорог занимает определенное время. Ваш организм должен проанализировать ситуацию, наметить план и обеспечить материалы, прежде чем начинать строительство. К тому же, он не склонен доверять вам, или, вернее сказать, самой природе. Стоит вам хоть немного притормозить, позволить лени хотя бы ненадолго взять верх, и строительство прекратится. Подлинная польза тренировок проявляется лишь с месяцами и годами постоянных нагрузок, постоянного роста. Кратковременные успехи в фитнесе приятны, но бесполезны. Это всего лишь следствие резкого выброса С-10 – метаболический трюк, который способен исполнить ваш организм, чтобы с пользой потратить внезапную январскую оттепель, но быть готовым тут же снова впасть в спячку, как только ударит мороз. Постоянные тренировки на протяжении месяцев и лет – другое дело. Они обеспечивают медленный, глубинный ток С-10, необходимый для капитального строительства вашего организма.