Соль и сахар жизни

* Встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно, руки свободно опустить, глаза закрыть. Представить, что впереди крутой обрыв. Сделать свободный выдох вперед. Затем, медленно вдыхая, поднять над головой ладонями вверх расслабленные руки, локти чуть согнуть. Поднимая руки, вообразить, что в руках мешок с накопившейся в организме грязью, гневом, усталостью, раздражительностью. Отведя таз назад и наклонив корпус вперед, очень медленно сначала опустить «мешок» перед собой, а потом бросить его в пропасть с одновременным расслаблением и быстрым наклоном вперед. От броска рук вниз и резкого наклона из груди вырывается звук «ха!». На паузе после выдоха руки свободно раскачиваются. Медленно следить за тем, как мешок летит вниз, ударяется о камни и рассыпается. Дыхание в этот момент произвольное. После падения «мешка», медленно вдыхая, выпрямиться. Сделать выдох, на вдохе поднять руки через стороны ладонями вверх. В конце вдоха ладони должны соприкоснуться. Выдохнуть, опуская руки через стороны ладонями вниз.

* Лечь на спину, пятки вместе, ладони вдоль туловища, дыхание свободное. Вытянуть вперед стопу правой ноги, сделав ногу твердой и напряженной по всей длине. После этого начать вдох и поднять прямую ногу вверх. Вдох и поднятие ноги происходят синхронно в течение 8 секунд. Находящуюся перпендикулярно к телу ногу зафиксировать с задержкой дыхания на 6 секунд. Затем начать выдох и опустить ногу на ковер. Все сделать опять в течение 8 секунд. Нога все время должна оставаться твердой и напряженной. Передохнув 8 секунд, выполнить тот же цикл левой ногой. В день делать по 4 цикла каждой ногой.

Аутогенная тренировка

Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос 

– «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».

В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на человеческий организм: расслабление, мыслеобразы, словесное внушение.

Полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Снижение частоты дыхания, растягивание его приводит к преобладанию процессов торможения в нервной системе.

Произвольное создание мыслеобразов (зрительных – воспроизведение в уме какой-либо картины, слуховых – звуков, обонятельных – запахов, тактильных – прикосновений и т. д.). В состоянии мышечной расслабленности эффективность мыслеобразов значительно повышается. Сильный мыслеобраз позволяет создавать энергетический каркас органа, всего тела в целом, восстанавливать заново на уровне голограммы (представляя сердце молодым, «видя» его таким, мы тем самым восстанавливаем его до юного состояния).

В состоянии глубокого расслабления, достигаемого с помощью аутогенной тренировки, влияние словесного внушения значительно возрастает. Фразы при самовнушении должны быть предельно простыми и краткими, а их мысленное произнесение – медленным, в такт растянутому дыханию.

В аутогенной тренировке эти три пути воздействия используются последовательно, в комплексе: расслабление, представление, внушение. Для того чтобы все элементы получались, необходимо их предварительно отработать, развить.

1. Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тренировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и произвольно, сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1–2 секунды, резко расслабиться. Поделайте так несколько раз, и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.

2. Управление ритмом дыхания. Аутогенная тренировка использует физиологические закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности человека. Во время вдоха происходит активация психического состояния (возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы); на выдохе – обратный процесс, понижение психической активности (возбуждение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы). Аутогенная тренировка использует управляемый ритм дыхания, в котором спокойный неслышный вдох сменяется плавным растянутым выдохом, задержкой на выдохе без насилия над собой, после чего цикл дыхания повторяется.