Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Психологический уровень

Сложности с концентрацией, дефицит внимания, нарушения памяти, сложности с определением приоритетов на работе или в учебе, прокрастинация и так далее

Эмоциональный уровень

Раздражительность, перепады настроения, апатия, негативные мысли, прокручивание мыслей в голове, перескакивание с мысли на мысль, ощущение перегруженности проблемами, повышенная чувствительность

Социальный уровень и отношения

Ссоры с партнером, детьми, родителями, коллегами, изоляция от людей, снижение терпимости, поучительный тон

Физический уровень: первые симптомы

Ощущение усталости, утомления, нехватки энергии, мышечная или головная боль, мигрень, простуды и так далее

Уровень здоровья: долгосрочные эффекты

Появление избыточного веса или ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, тревожность, депрессия, когнитивные нарушения, деменция и так далее

Стоит задуматься и о том, сколько времени в течение дня вы беспокоитесь о своем сне и как именно описываете проблемы со сном. Например, вам трудно заснуть вечером, но после этого вы хорошо спите до утра. Или, наоборот, вы мгновенно засыпаете, но потом просыпаетесь среди ночи. Бывает, что нарушения сна возникают периодически и чередуются — иногда трудно засыпать, а иногда поддерживать сон. Возможно, вы отмечаете все проблемы сразу. Наконец, вполне возможно, что проблема не в засыпании или поддержании сна, а в ощущении, что за ночь вы не восстанавливаетесь, потому что постоянно видите сны или у вас происходят микропробуждения.

Постановка целей

Теперь, когда вы лучше понимаете, что представляют собой ваш сон и отдых, пришло время поставить цель. Что именно вы хотите улучшить?

Вот список самых популярных желаний:

• сократить время засыпания, чтобы оно не превышало двадцати минут;

• уменьшить число ночных пробуждений до одного-двух;

• избавиться от ночных пробуждений;

• сократить время бодрствования в кровати ночью, чтобы оно составляло менее двадцати минут;

• просыпаться не раньше желаемого времени (или ненамного раньше);

• просыпаться с ощущением, что вы хорошо отдохнули, то есть улучшить качество сна на один-два балла;

• реже принимать снотворное (реже на сколько дней в неделю или месяц?).

При постановке целей необходимо, чтобы они следовали принципу SMART.

S — Specific, то есть специфичные, конкретные. Нужно четко определить, чего вы хотите достичь. «Улучшить сон» — это не конкретная цель. Важно избегать нечетких определений. Укажите, что именно вы хотите уменьшить или увеличить и (главное) на сколько.

М — Mesurable, то есть измеримые, поддающиеся оценке. То, чего вы хотите достичь, должно измеряться или подсчитываться, чтобы вы понимали, насколько близки к цели. Хорошая практика — ставить небольшие цели, более легкие в достижении, и тогда успешные результаты будут мотивировать вас на дальнейшую работу.

А — Achievable, то есть достижимые, реальные. Цель должна быть реалистичной, возможной, особенно поначалу. Со временем, когда вы достигнете первых целей, можно будет перейти к более амбициозным.

R — Relevant, то есть релевантные, значимые. Надо понимать, для чего вам нужно достигнуть этой цели, почему это важно. Усилия должны быть оправданными. Именно этот параметр цели поможет стремиться к ней и не остановиться на полпути. Улучшение здоровья, самочувствия, спортивных результатов, отношений с близкими, снижение тревожности, контроль над собственной жизнью… Подумайте, какова высшая цель, ради которой вам так важно улучшить сон.

T — Time-bound, то есть ограниченные во времени. Обязательно нужно поставить срок, к которому предполагается достичь цели. Можно начать с еженедельных и относительно простых целей, а затем постепенно повышать цели и расширять сроки.

О поставленной цели нельзя забывать. Напишите ее на листе бумаги и повесьте на холодильник, поделитесь ей с семьей или друзьями. Это поможет не забросить усилия и продолжать идти к желаемому результату.

На этом этапе также нужно задать себе определенные вопросы, ответы на которые помогут сохранять мотивацию. Порой мы сами становимся своими худшими врагами в достижении целей, потому что недостаточно мотивированы, не хотим прилагать усилия или просто не верим, что у нас получится.