Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Это относится и к ритму кортизола — гормона, регулирующего стресс. Тревога и стресс значительно отражаются на качестве сна. В следующих главах мы подробнее остановимся на кортизоле, когда будем разбирать, как тревожность влияет на повседневную жизнь и качество сна и как ее снизить, чтобы спать и отдыхать лучше.

Как улучшить регулировку ритмов

Необходимо учитывать определенные ритмы, влияющие на сон, чтобы понимать, какие действия могут им навредить. Но, к счастью, существуют и способы улучшения этих ритмов. Сон — это результат совокупной работы определенных структур головного мозга, гормонов и нейротрансмиттеров. Все они играют важную роль в организации сна и бодрствования.

Да будет свет!

Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).

В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.

На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю ночь. Кроме того, выработка мелатонина связана с температурой тела, а его пиковая концентрация совпадает с моментом максимального снижения температуры; это время максимальной утомленности и минимального уровня бодрости.

Разные оттенки света по-разному влияют на работу мозга и на сон. Естественное освещение способствует корректной настройке ритмов и оптимальному состоянию здоровья. Это было хорошо известно нашим предкам, которые от рассвета до заката трудились, а когда темнело, возвращались домой. Свет, которым освещали дома, был теплым, потому что исходил от свечей.

Что же происходит сейчас, когда нас окружает сияние искусственного света? Исследования показывают: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна. Напротив, теплый свет (оранжевый или красный, с низким уровнем мерцания) лучше всего подходит для вечернего времени и помогает подготовиться ко сну.

Интенсивность, время воздействия и спектр — три наиболее важные характеристики света, влияющие на сон.

Хуан Антонио Мадрид, заведующий кафедрой физиологии, директор лаборатории хронобиологии Университета Мурсии

Итак, самый важный из факторов — это свет, но есть и другие: температура, физическая активность, приемы пищи. Если в отношении этих факторов установить режим и следовать ему, циркадные ритмы будут работать наилучшим образом.

Маурицио Монтальбини — рекордсмен по добровольной изоляции без каких-либо источников информации, позволяющих ориентироваться во времени. Он оставался в пещере на протяжении трехсот шестидесяти шести дней. Этот опыт показал, что в отсутствие внешних «организаторов», в первую очередь света, суточный циркадный ритм может меняться и расширяться до сорока восьми часов.

Теперь давайте посмотрим, какие меры следует принять, чтобы улучшить собственное взаимодействие со светом и его влияние на циркадные ритмы и сон.

Шаг 1

Каждый вид света определенным образом действует на человека, поэтому важно распределить освещение квартиры или дома соответствующим образом.