Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.

Ужин — это еще один прием пищи, который нельзя пропускать. Если поужинать за полтора часа до отхода ко сну, то у желудочно-кишечного тракта будет время на то, чтобы переварить пищу. Поэтому завершать ужин рекомендуется до девяти вечера. Ужин может включать немного медленных углеводов, но желательно отказаться от сахара, жареной или сложно перевариваемой жирной пищи, включая красное мясо, а также от сырых овощей и других продуктов с большим содержанием воды (особенно если вы просыпаетесь по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь).

Шаг 3

Лучшему отдыху будут способствовать продукты, богатые триптофаном. Его много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:

• крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);

• орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);

• яйца (особенно желток);

• молочные продукты (сыр, молоко);

• рыба жирных сортов (лосось, тунец);

• мясо птицы (индейка, курица);

• семечки кунжута и подсолнечника;

• фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — это естественный источник мелатонина);

• бобовые;

• мед.

Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана.

У людей, которые не употребляют достаточного количества названных продуктов, повышается вероятность нехватки триптофана и, следовательно, серотонина. Это же относится и к людям, испытывающим высокие уровни стресса. Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях может привести к гормональному дисбалансу, а затем и нарушить работу эндокринной системы.

Идеальный вариант — продумывать меню на каждую неделю так, чтобы получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе триптофана. Также стоит дополнить рацион продуктами, богатыми магнием, цинком, витамином В₆ и жирными кислотами омега-3. Здоровое питание поможет вам лучше отдыхать.

Кстати, раньше часто говорили, что заснуть помогает стакан молока на ночь, но верно ли это? Такое убеждение, возможно, основано на том, что этот продукт богат триптофаном. Тем не менее количество триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы оказать немедленный эффект. А вот сама привычка выпивать стакан теплого молока на ночь может оказаться приятным ритуалом, помогающим расслабиться и повысить уровень серотонина. Именно в этом кроется объяснение расхожего мнения о том, что молоко помогает заснуть.