Специальный армейский рукопашный бой. Часть 2, Часть 3 главы 10, 11.

vi. Хождение по гимнастическим скамейкам или бревну с открытыми или закрытыми глазами, лицом или спиной вперед, с подбрасыванием теннисного мячика, с удержанием гимнастической палки в вертикальном положении на открытой кисти левой или правой рук.

35. Отжимания от пола (обычные, кисти вместе под грудью, правая или левая сверху и т. д.).

36. Перебрасывание в парах набивных мячей одной или двумя руками, вес мяча — 3-5 кг.

37. Упражнения на верхнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание верхней части туловища из положения лежа на полу, без помощи рук; медленное — до 60 секунд — поднимание туловища.

38. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание прямых ног, в положении лежа на полу, руки под поясницей.

39. Упражнения на среднюю часть брюшного пресса — поднимание и соединение вверху прямых рук и ног, из положения лежа на полу, по хлопку.

40. Упражнения в парах и группах:

i. «третий лишний» — выбрасывается головой и ногами вперед;

ii. «пистолет» — держась одноименными руками друг за друга;

iii. регби — 2 тайма по 3 мин.;

iv. мини-футбол — 2 тайма по 3 мин.

41. Упражнения «Борьба со страхом»:

i. падение с различной высоты, лицом или спиной вперед на руки партнерам;

ii. падение на спину через препятствия, со страховкой и без нее, с толчком в грудь и без него;

iii. падение на руки на стену с хлопком руками, из исходного положения — в метре от стены, лицом к ней;

iv. падение на стену с разворотом, из исходного положения — спиной к стене;

v. прыжки в кувырке через партнера, через гимнастического козла;

vi. работа с завязанными глазами;

vii. падение с высоты;

Падение с высоты

viii. работа с настоящим(!) холодным оружием.

42. Упражнение на выносливость — стойка, упор присев, упор лежа, упор присев, стойка. Выполняют на количество раз, по усмотрению тренера.

43. Упражнение на статическую выносливость — исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой; поднять прямые руки в стороны на уровень плеч и удерживать в этом положении от 1 до 5 минут.

44. Аутогенная тренировка (формула):

— я совершенно спокоен — проговаривается 1 раз;

— правая рука тяжелая — 6 раз, я совершенно спокоен — 1 раз;

— правая рука теплая — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 6 раз;

— сердце бьется спокойно и ровно — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 1 раз;

— дыхание спокойное и ровное — 6 раз;

— мне легко дышится — 6 раз;

— солнечное сплетение излучает тепло — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 6 раз;

— лоб приятно прохладен — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 1 раз;

— лоб приятно прохладен — 6 раз.

45. Сокращенный вариант аутогенной тренировки (формула):

— покой — тяжесть — тепло;

— сердце и дыхание совершенно спокойны;

— солнечное сплетение излучает тепло;

— лоб приятно прохладный.

46. Дыхательное упражнение, снижающее тревогу и страх: вдохнуть как можно глубже, надувая живот, задержать дыхание, расслабившись, дать воздуху возможность вернуться в верхнюю часть легких, затем снова с силой надуть живот. Повторить цикл 2 раза и резко, с силой, выдохнуть воздух через рот, не надувая щек. Упражнение повторить 3 раза через 30 секунд.

8.4. Приемы регулирования физической нагрузки и плотности занятий

Качество проведения занятий по рукопашному бою во многом зависит от выполняемой занимающимися физической нагрузки и плотности занятия.

Под физической нагрузкой понимается суммарное воздействие физических упражнений на занимающихся. Она характеризуется объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки — это сумма всех упражнений, которые выполняет занимающийся за одно учебное занятие (учебный день, неделю, месяц).

Интенсивность нагрузки — это отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной нагрузкой, к общему числу упражнений, т. е. к объему нагрузки. Она определяет напряженность и степень концентрации тренировочной работы во времени и зависит от характера упражнений, скорости их выполнения, применяемых усложнений и т.д.

На занятиях по рукопашному бою нагрузку удобно дозировать по частоте сердечных сокращений, т.е. пульсу. Этот метод удобен и достаточно информативен для самоконтроля. Удобнее всего контролировать пульс на сонной артерии, считая удары за 10 (15) секунд и умножая результат на 6 (или на 4, если счет велся на 15 секунд). Нагрузка может быть:

— низкой (до 130 ударов в минуту),

— средней (130-150 ударов),

— большой (150-180 ударов),

— максимальной (свыше 180).

Если пульс занимающегося в течении 1-1,5 минут после прекращения нагрузки не вернулся к привычным для него цифрам, то данная нагрузка не соответствует уровню тренированности данного занимающегося или возможностям его организма и может вызвать функциональный срыв вместо улучшения физических кондиций.

Под плотностью занятий понимается отношение времени, затраченного на выполнение упражнения, ко всему времени занятия. Плотность измеряется в процентах. Например, на занятии продолжительностью 50 минут обучаемые затратили на выполнение упражнений 25 минут, следовательно, плотность занятия равна 50 %. Это так называемая моторная плотность.