Спортивное питание победителей. 4-е издание

ВАЖНО: количество калорий, указанное в меню, рассчитано на тех спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно. Если это не ваш случай, их будет слишком много. Используйте меню, рассчитанное на меньшее количество тренировок в неделю, или меню, предназначенное женщинам, если вы мужчина, или план питания, направленный на поддержание веса (глава 12). Если вам нужно совсем немного сократить калорийность, исключите добавленный сахар, кроме пищи и напитков до, во время и после тренировки. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НАБОР МАССЫ

Вам не удается развить мускулатуру, как бы вы ни старались?

Именно в этом заключалась проблема Скотта, 44-летнего бизнесмена, который при росте 191 см и весе 80 кг в течение 20 лет безуспешно пытался нарастить массу. Еще больше задачу осложняло отсутствие аппетита и проблемы с желудком, вызванные стрессом, инфекциями и приемом антибиотиков. Я посоветовала ему план питания для наращивания мышечной массы.

До того как начать питаться по этому плану, Скотт потреблял в день около 2800 калорий и недостаточно витаминов, минералов и жидкости. Я увеличила калорийность до 3560 калорий в день, а также добавила белков (113 г в день) и углеводов (570 г). Он начал принимать хорошую антиоксидантную добавку, питаться часто и понемногу и получать достаточное количество полезных жиров из рыбы и растительных источников, а также уменьшил потребление алкоголя.

Кроме того, я рекомендовала ему регулярно готовить коктейль для набора массы (см. раздел «Рецепты»), принимать 400 мг витамина Е и ацидофилус – препарат, восстанавливающий флору кишечника после лечения антибиотиками.

Всего через 6 недель Скотт заметил, что стал намного бодрее. У него настолько прибавилось сил, что он приступил к регулярным тренировкам. Ему удалось набрать 7 кг чистой мышечной ткани, без увеличения объема талии. По его мнению, прелиф дает ему возможность есть больше и не чувствовать дискомфорта.

Вот что он сказал: «За первые 3 недели я набрал 6 кг, мой вес увеличился с 82 до 88 кг. Чтобы было понятнее, в течение 20 лет мой вес не превышал 83 кг, притом что последние 2–3 года я целенаправленно пытался набрать его».

И что самое удивительное – от большинства проблем с желудком также удалось избавиться.

14. Планы питания: кросс-тренинг

Если вы ставите перед собой действительно серьезные спортивные цели, вероятнее всего, вы занимаетесь кросс-тренингом, то есть сочетаете самые разные направления фитнеса. Эта глава предназначена тем, кто практикует силовую подготовку для того, чтобы улучшить свои показатели в циклическом виде спорта. В отличие от остальных планов питания, нацеленных конкретно на развитие силы и мощи или уменьшение доли жира в организме, приведенное ниже меню поможет вам работать одновременно и над силой, и над выносливостью.