Спортивное питание победителей. 4-е издание

Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний – своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.

Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот (таблица 2.1) повышает уровень синтеза мышечного белка. Учитывая все это, я рекомендую после тренировки съедать 0,5–1 г углевода с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 г белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты (в таблице 3.2 приведен гликемический индекс различных продуктов).

Таблица 2.1. Незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты

Эффективный анаболизм

Представьте себе, что вы целый день проводите в состоянии анаболизма (роста), и ваш организм безостановочно наращивает ткани и сжигает лишний жир. Возможно ли это? Да, и я раскрою вам несколько научно обоснованных секретов.

Первый фактор – это регулярное питание и правильно составленные комбинации углеводов и белков. Следующее «секретное оружие» – добавки, содержащие лейцин. Как и валин, и изолейцин, лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА), отличительной особенностью которых является то, что потребляются они главным образом мышечной тканью, тогда как большинство аминокислот перерабатываются и расщепляются в печени. Ученым известно, что аминокислоты с разветвленной цепью во время нагрузок выделяют энергию, а также способствуют синтезу белка. Важны они и во время диет, ведь благодаря им мышечная ткань продолжает расти, а не распадаться. Недавнее изучение роли лейцина показало, что лейцин и инсулин действуют совместно и поддерживают процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре. Это же исследование обнаружило, что принимаемого после тренировки лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс. Однако, хотя лейцин и является мощным активатором роста мышечной ткани, для образования белка вам понадобятся и другие аминокислоты.

Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет. Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так. Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы. Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Результаты исследований говорят о том, что 2,5 г лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.

Эта функция лейцина одновременно с его антикатаболическим действием может помочь предотвратить наступление состояния перетренированности. Хотя первостепенное значение имеет общее количество энергии, поступающей в организм, при снижении нагрузок нельзя снижать потребление белка. Если вы, стремясь избежать перетренированности, изменили интенсивность упражнений, не снижайте резко поступление белка. Перетренированность может быть результатом и проявлением катаболизма. Правильно подобранное количество потребляемого в данный период белка может снизить риск развития этого состояния и ускорить восстановление после него. Более того, это вообще может стать самым важным фактором на данном этапе.

Из различных видов белков, которые можно получить с пищей, наиболее высоким содержанием лейцина отличается сывороточный изолят (14 % всего содержащегося белка). Белки животного происхождения содержат 10 % лейцина, остальные белки – около 8 %. Таким образом, примерно 25 г животного или сывороточного белка дадут вам необходимые 2,5 г лейцина. В течение дня старайтесь получать за счет питания и добавок примерно 10 г лейцина. Если в вашем рационе только соевый и другие растительные белки, вам понадобится их немного больше. Регулярное поступление в организм в течение дня белка (примерно каждые 3–4 часа, в том числе перед и после тренировок) обеспечивает необходимое для поддержания процесса анаболизма количество энергии и аминокислот.

Белок, настроение и сон