Спортивное питание победителей. 4-е издание

Не удивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Перед соревнованиями они буквально пичкают себя углеводами, что помогает им показывать лучшие результаты. Но и спортсменам, для которых важна силовая подготовка, углеводы нужны ничуть не меньше, только в определенном количестве и в сочетании с белком и жирами. Гликоген – это основной источник энергии для работающей мышечной ткани. При нехватке углеводов мышцы утомляются и становятся неподатливыми. Поэтому углеводы, в первую очередь в сочетании с белком и жиром, представляют собой жизненно необходимый элемент питания, дающий мозгу и телу силы для тренировок и роста мышечной ткани.

Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.

Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира

Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.

Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы – это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть – другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.

Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира). Исследователи из Университета Ноттингема внутривенно вводили здоровым молодым мужчинам одновременно карнитин, инсулин и глюкозу. Глюкоза вводилась ровно в том количестве, которое было необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови. Эксперимент длился 5 часов. Чем больше инсулина циркулировало в организме, тем выше был уровень карнитина в мышечной ткани. Это позволило сделать вывод о том, что, если принимать добавки, содержащие карнитин, эффективнее всего они будет действовать в сочетании со сбалансированным питанием, в том числе достаточным количеством углеводов.

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Увеличивайте количество углеводных калорий