Справочник школьного психолога

На научной основе разработан и внедрен в психологическую практику в Германии в начале XX в. невропатологом О. Фогтом, заметившим, что некоторые пациенты способны вызывать у себя гипнотическое состояние (измененное состояние сознания), в котором они могут контролировать стресс, внутреннее напряжение, усталость, головные боли.

В настоящее время активно используется для контроля и саморегуляции своего состояния, релаксации, медитации, лечения и профилактики психофизиологических расстройств.

Методика аутотренинга основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Ее основу составляют специальные приемы (формулы) самовнушения, с помощью которых человек может внушить себе все что угодно. В некотором роде методика является «родственницей» гипнотерапии, а применительно к йоге служит ее основой, в связи с чем в йоге можно найти максимальное количество эффективных аутогенных упражнений. Наиболее элементарные среди них это упражнения на синхронизацию дыхания (например, в соответствии с сердечным ритмом), на расслабление мышечного тонуса («сильно, сильно напрягитесь, как будто вы сосулька, а теперь солнышко пригрело и сосулька начала таять, таять и течет, как теплая приятная вода»), на расширение сосудов кожного покрова («почувствуйте, как тепло разливается от кончиков пальцев ваших ног и поднимается по икрам к коленям и т. д.»), нормализацию сердцебиения («дышим ровно и спокойно»), на ослабление головной боли (упражнение «холодный лоб»).

В. Люте (W. Luthe, 1969) выделяет пять категорий формул аутотренинга:

1) нейтрализующие – культивируют безразличие к раздражающему фактору (например, установка «пыльца все равно» при аллергии);

2) усиливающие — активизирующие скрытые мыслительные процессы («я проснусь, когда захочу в туалет» – при энурезе);

3) абстинентнонаправленные – снимающие аддиктивную зависимость («я никогда не выпью ни капли спиртного»);

4) парадоксальные – использующие эффект «обратного действия» формул внушения;

5) поддерживающие – самые мягкие, стимулирующие развитие положительных качеств личности («я самая обаятельная и привлекательная»).

Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на две части. Первая часть аутотренига направлена на расслабление организма. Вторая – состоит из тех слов, которыми необходимо зарядиться – это так называемая «формула – цель».

В зависимости от того, с какой целью проводится аутотренинг, подбираются соответствующие слова. Если проводится самовнушение, то проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Итак, например, если человек сильно перенервничал и хочет быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то текст аутотренинга может быть такой.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Информационносемантическая основа психологической практики