Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться?

Возьмите две большие банки или вазы (важно, чтобы они были прозрачными). Пишите на бумажках все хорошие воспоминания, связанные с ушедшим человеком (или значимой вещью) и вашей жизнью с ним, и кладите их в одну банку. На других листочках пишите все плохие воспоминания и негативные эмоции и кладите их во вторую банку. Со временем поток памяти ослабнет, и можно будет провести символическое избавление от негативных воспоминаний. Вы можете достать все плохие бумажки, скомкать и сжечь. А банку с хорошими воспоминаниями, наоборот, поставить на видное место, чтобы наглядно видеть, как много хорошего у вас было и никуда не делось. Этот ритуал поможет вам освободиться от эмоций, особенно если у вас есть повторяющиеся негативные мысли, не дающие покоя. И сконцентрироваться на том хорошем, что было и навсегда останется у вас в связи с памятью об ушедшем любимом.

Упражнение «Направленное воображение»

Показания и противопоказания. Данную технику можно использовать при возникновении любой болезненной эмоции: тревоги, паники, страха и др. Единственным противопоказанием является психотическое состояние, поскольку данное состояние не позволяет человеку адекватно оценивать свои действия, поступки, эмоции. В этом случае необходимо обратиться к врачу-психиатру, который должен оказать в первую очередь медикаментозную помощь.

Ход выполнения упражнения. Сначала оцените свое состояние по 10-балльной шкале, где 1 — очень плохо, а 10 — очень хорошо.

При возникновении болезненной эмоции выполните следующие шаги.

1. Постройте детальный образ своей эмоции:

• В какой части тела находится эта эмоция?

• Представьте, как выглядит ваша эмоция (страх, тревога, злость). На что она похожа? Какой у нее цвет, размер?

2. Дистанцирование:

• Поместите этот образ перед собой (на ладонь, на стол, на поднос).

• Опишите его. Что в образе поменялось? Какой он сейчас?

3. Коррекция:

• Что бы вы хотели в нем изменить, чтобы стало легче? Убрать, добавить (все что угодно).

• Что можно поменять в этом образе, чтобы он не был таким болезненным или острым?

4. Присвоение нового образа:

• Поместите его обратно в ту же часть тела.

• Что чувствуете сейчас? Опишите свое состояние.

• Сравните свои переживания до и после. Какая разница появилась? Что сейчас вы можете описать?

После выполнения упражнения нужно оценить по 10-балльной шкале, что изменилось в вашем нынешнем состоянии.

Упражнение «Копинг-карточки»

Показания к применению

. Данная техника подходит для работы с любым нежелательным эмоциональным состоянием, которое может сопровождаться каким-либо неэффективным поведением (агрессия, страх, тревога, разочарование и т. д.).

Хаотичные, «скачущие» переживания, а также внутренняя дезорганизация, как правило, уходят за счет формирования плана действий. Вы получаете возможность развивать один из навыков самоорганизации, самоинструктирования и самокоррекции эмоционального состояния.

Самоинструктирование предполагает умение дать себе инструкцию, директиву, договориться с самим собой и переключиться на другой тип мышления. Самокоррекция предполагает умение выбирать конструктивные способы взаимодействия в различных ситуациях и отказываться от неконструктивных.

Создание копинг-карточки происходит в несколько последовательных этапов:

1. Отследить и обсудить начало нежелательного состояния и переживания. Важно обратить внимание на то, что часто мы пользуемся лишь одним способом преодоления трудной ситуации, а это приводит к «застреванию» в ней.

2. Выяснить, какие мысли беспокоят больше всего в данный момент.

3. Сформулировать альтернативные мысли — другие, которые могут быть в этой ситуации (не менее 5–7 мыслей).

4. Придумать альтернативное поведение, помогая себе ответить на вопрос: «Что мне сейчас сделать, когда в голову лезут такие мысли?» (не менее 2–3 вариантов). Как правило, мы фиксированы на стереотипах не только когнитивно (в мыслях), но и в поведении.

5. Зафиксироваться на ресурсах: 2–3 ситуации из жизни, за которые вы можете себя уважать/гордиться/похвалить. Это нужно для того, чтобы формировался навык самоподдержки.

6. Формирование копинг-действия: вспомнить, когда и как вы будете делать это упражнение.

7. Договориться (заключить соглашение) с самим собой, когда, где, как и сколько раз вы будете использовать копинг-карточку.

Последний пункт необходимо выполнить строго для того, чтобы повысить вероятность использования этого инструмента в реальной жизни.

Упражнение «ABCDE»

Данное упражнение является универсальным и может применяться для исследования любых ситуаций, в которых проявляются дисфункциональные паттерны поведения. Техника вскрывает содержание тех когниций личности, которые приводят к определенному эмоциональному и поведенческому реагированию. Когда когниции прояснены, то у вас появляется возможность на них воздействовать. Это помогает менять свое поведение и получать другие результаты, устраняя патогенность.

Инструкция. Ход работы: