Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше

Факты в копилку

• Именно физическая активность отвечает за большую часть положительных изменений мозга. Такие изменения мы наблюдаем при обогащении окружающей среды: это увеличение размеров коры, повышение уровня факторов роста (таких, как BDNF) и нейротрансмиттеров (таких, как ацетилхолин), а также усиленный рост кровеносных сосудов мозга (ангиогенез).

• Как физические упражнения, так и обогащенная среда стимулируют нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, в гиппокампе.

• Повышенное содержание BDNF, вызванное физическими упражнениями, способствует росту и развитию новорожденных клеток мозга.

• Упражнения также стимулируют рост объема и размера гиппокампа. Они увеличивают число дендритных шипиков на нейронах гиппокампа и улучшают физиологические свойства нейронов гиппокампа, измеряемые долговременной потенциацией (LTP).

• Большая часть исследований, посвященных влиянию физической активности на мозг человека, проводились на пожилых людях.

• При исследовании пожилых людей замечено: чем выше уровень физической активности – тем меньше шансов появления старческого слабоумия впоследствии. Это пример наблюдательного исследования.

• Рандомизированные контролируемые эксперименты (интервенционные исследования) у пожилых показали: повышенная физическая активность может повысить внимательность и увеличить размер гиппокампа.

Приемы тренировки мозга. Как я повышаю свою физическую активность. Часть I

Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.

• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.

• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.

• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.

• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.

• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.

• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.