Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Найдется немало причин, из-за которых неприятности повседневной жизни вызывают реакцию вашей миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». И первая заключается в том, что из-за них вы можете испытывать трудности в достижении какой-то важной цели, полагать, что этим неприятностям нет оправдания или что они вызваны вашим непрофессионализмом. Мне часто приходится «ползти» по однополосной дороге за медлительными водителями, добираясь до места работы. И я должна отдавать себе отчет в том, как я воспринимаю подобные ситуации. Если я мысленно говорю: «Почему он еле ползет? Какая копуша!», или: «Я успела бы проехать на зеленый свет, стоило ему немного ускориться, а теперь из-за него я застряла еще на пять минут», – значит, я сама прокладываю себе широкую дорогу к стрессу. Я понимаю, что мои клиенты не хотели бы общаться со злющим психотерапевтом, бормочущим о растяпах на дороге, а уж о том, как гнев в перспективе отразится на моем здоровье, я вообще умолчу!

Вторая причина, по которой неприятности повседневной жизни могут стать главным источником стресса, заключается в том, что при их накоплении вы не успеваете оправиться от одной проблемы, как следующая уже норовит испортить настроение. В наш мозг и организм заложено противодействие острому стрессу с последующим восстановлением, но не водопаду стресс-факторов!

Я могу привести замечательный пример накопления стрессоров из моей жизни. В Области залива[36] жилье очень дорогое, поэтому большинству людей здесь остается довольствоваться домами, построенными в 1950-х годах и постепенно приходящими в состояние непригодности для жилья. Последние несколько лет я потратила сотни часов на борьбу с вышедшими из строя посудомоечными и стиральными машинами, крысиным пометом и гнездами шершней, енотами и сусликами, электричеством, исчезающим из-за дождя и ветра, бьющими из канализации нечистотами, треснувшими трубами, течами в туалете и домовладельцем, на которого нам пришлось подать в суд из-за мелких тяжб. Теперь-то я хорошо понимаю, почему ряд исследований стресса показывает, что неприятности повседневной жизни оказывают более разрушительное воздействие на здоровье людей, чем даже удары судьбы, пережитые в течение последнего года. Когда у организма нет времени для восстановления, потому что проблемы возникают непрерывной чередой, он начинает давать сбой. Мой способ справиться с этими неизбежными стрессорами заключается в том, чтобы написать книгу о стрессе. А какой ваш способ?

Третья причина возникновения стресса из-за неприятностей повседневной жизни заключается в том, что из-за сильного потрясения у вас остается меньше ресурсов для того, чтобы справиться с происшествиями или будничной суетой. Многие руководители высшего звена успешно проходят через серьезные кризисы на работе, но при этом доводят до белого каления собственных жен своими вспышками раздражения или отчуждением от семьи. Складывается такое чувство, будто чаша их терпения переполняется в тот момент, когда к вороху забот на работе добавляются постоянные каждодневные проблемы и домашние заботы.

Еще одним вызывающим стресс фактором, способным оказать большое влияние на ваше здоровье, является неблагоприятный детский опыт (НДО). Несмотря на давность этих событий, они могли так изменить ваш мозг, что вы теперь острее реагируете на текущие стрессоры.

Неблагоприятный детский опыт (НДО)

Память о травмирующих событиях детства может заставить вас сильнее реагировать на уровне ума и тела на переживаемые неприятные события. Это связано с тем, что травмирующие события способны влиять на оценку стрессовых ситуаций и насколько быстро вы опустите руки, испугаетесь и откажетесь от борьбы.

Когда речь идет о стрессе, важно понимать и уважать свою чувствительность, чтобы не обвинять себя в чрезмерном реагировании. Клиенты часто говорят мне подобные фразы: «Другие люди как-то приспосабливаются к ситуации, я же чувствую себя парализованным и боюсь, что любые принятые мною меры окончательно все испортят». Возможно, опыт пережитого когда-то потрясения показал этим людям, что из плохой ситуации нет выхода. Их мозг мог научиться реагировать на стресс состоянием ступора, потому что в прошлом при попытках дать отпор или сбежать их наказывали или ни во что не ставили.

В одном из крупнейших исследований связи детской травмы с жизнью в зрелом возрасте (Фелитти[37] с соавторами, 1998; Браун[38] с соавторами, 2009) были использованы физические тесты и психологические опросы для исследования семнадцати тысяч участников эксперимента. Почти две трети из них сообщили о том, что они испытали по крайней мере один НДО. Более одной пятой рассказали о наличии трех и более НДО.

Чем больше НДО отмечали у себя участники эксперимента, тем слабее было их здоровье. Те из них, кто назвал наибольшее число НДО, чаще других страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями печени, курили и злоупотребляли спиртным, становились жертвами насилия в семье и проявляли симптомы тяжелой депрессии.