Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Фаза 1

: в начале подхода пользователи работают над утомлением в сильном диапазоне, где воздействия больших сил способствуют росту миофибрилл. Здесь вы создаете структурную усталость мышц, но еще не истощаете ресурс АТФ/гликоген/креатинфосфат (АТФГКф). В этой фазе вырабатывается больше всего силы, так как структура клетки оказывает гораздо большее влияние на абсолютную/взрывную силу. Потенцируется (призывается к действию) больше ткани, что обеспечивает неврологическое преимущество взрывной активности с другой точки зрения. Гипертрофия в этой фазе создает мускулатуру с более высокой мощностью на единицу веса, это самый мощный эффект X3. Он сравним с силой поглощения удара, присущей гимнастам, и обусловлен семикратным увеличением выходной силы в диапазоне готовности к воздействию, как показали в своем исследовании Хант и коллеги (2015)

[247]

.

Фаза 2: далее, в том же подходе, начало утомления препятствует пользователю достигнуть самого сильного диапазона движения, и они продолжают тренироваться в меньших диапазонах (сужающийся диапазон). Запасы АТФГКф истощаются, и начинается саркоплазматическая усталость. Это вызывает увеличение саркоплазмы и связанного с ним кровотока для восстановления мышц. Поскольку часть миофибрилл отключается, а во время повторений в сужающемся диапазоне используется более легкий вес, мышцы утомляются в большей степени как с точки зрения саркоплазмы, так и с точки зрения миофибрилл. Чтобы компенсировать этот более глубокий уровень утомляемости, кровоток для восстановления становится сильнее – часто эффект называют большим насосом – который приводит к растяжению фасции. (Хотя специализированных исследований применительно к X3 не проводилось, таково академическое понимание реакции.) Если применяется принцип постоянного напряжения, гипертрофический эффект оказывается сильнее из-за гипоксии. Это потому, что потребность в кровотоке, понижение миостатина и, что более важно, замена и усиление запасания АТФГКф оказываются в абсолютном максимуме вследствие гипоксии. Ускоренный рост мышц, наблюдаемый при использовании X3, обусловлен комбинацией всех этих элементов, выполненных в более безопасной манере и более мощной степени.

Поскольку максимальный миофибриллярный и саркоплазматический эффекты возникают в результате одного и того же протокола при использовании X3, нет необходимости в периодизации или чередовании легких и тяжелых дней.