Суставная гимнастика

Конечно, лучше всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, то просто несколько раз прочтите то, что было изложено выше.

Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок

«Боковая растяжка»

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как на рисунке.

2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее вниз и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове, спина также должна быть прямой.

Воздействие

Укрепление мышц боковой поверхности туловища.

Уменьшение объема талии.

«Ножницы горизонтальные»

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше.

Воздействие

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.

«Шлюпка»

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них. В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка. Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

«Растяжка подколенных сухожилий»

Техника выполнение

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.

3 в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая голову и спину, таз и поясницу от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вернитесь в исходное положение.

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ!

Не сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте голове приподниматься.

Не отрывайте таз и поясницу от пола.

«Крендель»

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на коврике, одна нога согнута, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поставьте правую руку назад, а левой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рисунок).

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

Воздействие

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование мышц талии.

Уменьшение объемов в области талии и галифе.