Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Второй вариант, как спонтанное расширение внимания может маскировать притупленность, заключается в том, что более широкое поле внимания включает множество объектов, и это легко ошибочно принять за экстроспективное осознавание. С таким большим полем внимания вам может казаться, что вы соблюдаете хороший баланс между вниманием и осознаванием, но в реальности осознавание угасает, а притупленность становится сильнее. Так что каждый раз, когда вы замечаете, что поле вашего внимания расширяется само по себе, будьте настороже. Убедитесь, что тонкая притупленность отсутствует. И никогда не полагайтесь на субъективное «ощущение» бдительности и ясности. Исследуйте фактическое качество осознавания и внимания.

Вам необходимо научиться как можно быстрее распознавать любое усиление притупленности. Затем применяйте соответствующее противоядие.

Подведем итог: вы должны научиться как можно быстрее распознавать усиление тонкой притупленности. Затем применяйте соответствующее противоядие. Объект медитации снова должен стать четким и ясным, а ваше интроспективное и экстроспективное осознавание должны вернуться на тот уровень, на котором они были до возникновения притупленности.

Ваша следующая задача – еще больше повысить уровень энергии ума.

УСИЛЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ ПРИ ПОМОЩИ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Вторая важная цель на этой ступени – усиление внимательности. Мы могли бы развивать навык внимательности, не усиливая общую силу ума, но это не даст необходимого эффекта. Так наша внимательность была бы менее эффективной и мы бы ее легко теряли.

Вы уже используете один метод, который усиливает внимательность: когда, удерживая намерение сохранять бдительное периферийное осознавание, вы наблюдаете за объектом медитации с максимально возможной ясностью и отчетливостью. Описанный ниже метод сканирования тела – это еще более действенный инструмент для усиления внимательности^[85]. Далее представлено пошаговое описание метода.

1. Переместите внимание с кончика носа на поверхность живота. Наблюдайте за ощущениями, связанными со вдохом и выдохом. Сохраняя осознавание дыхания как привычного, цикличного события, сосредоточьтесь именно на самих ощущениях, а не на понятиях «расширение, «сокращение», «кожа», «дыхание», «воздух» и «движение». Обратите особое внимание на изменение качеств этих ощущений, по мере того как ваш живот поднимается и опускается. Продолжайте до тех пор, пока ваше внимание остается устойчивым и вы можете ясно распознавать изменение ощущений.

2. Когда восприятие дыхания в области живота стало отчетливым, выберите другую область тела, далеко от живота, где вы едва ли ожидаете увидеть ощущения, связанные с дыханием. Направьте свое внимание на эту область, одновременно удерживая в периферийном осознавании ощущения дыхания в животе. Рассмотрим это на примере ступней. Направьте внимание на верхнюю поверхность стопы. Внимательно изучите все ощущения в этой части стопы, не теряя осознавания дыхания. Исследуйте ощущения в районе стопы, обращая внимание на то, меняются ли они со вдохом и выдохом. (Скорее всего, сначала вы не заметите никаких изменений.) Повторите то же самое для внутренней части стопы. Потом направьте внимание на лодыжку и голень, так же изучая все ощущения и стараясь найти те, что связаны с дыханием. Повторите это для другой ступни и ноги.

Вам не обязательно начинать со стопы. Вы можете с таким же успехом выбрать кончик уха и потом перейти на кожу головы и лицо. Откуда вы начинаете и куда двигаетесь, неважно. Начинайте с той области, с которой вам удобно. В конечном счете вы должны будете тщательно изучить ощущения в каждой части тела: начиная с небольших областей переходите к большим. Всегда удерживайте периферийное осознавание дыхания в животе, когда ищете связанные с дыханием ощущения в других частях тела.