Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

Для детей и молодых людей в возрасте 5—17 лет рекомендованы ежедневные физические упражнения умеренной или высокой интенсивности в виде аэробики, спортивных игр, состязаний не менее 60 минут в день, что является фактором развития скелетно-мышечной системы. Занятия высокой интенсивности должны проводиться не менее трёх раз в неделю.

Например, возьмём мальчика 15 лет. Для его возраста оптимальной нагрузкой будет бассейн 2 раза в неделю с продолжительностью тренировки 60 минут, а также посещение секции футбола один раз в неделю с такой же продолжительностью занятий.

Для девочки 15 лет можно рекомендовать то же самое, а футбол заменить, например, на танцы.

Рекомендации ВОЗ для взрослых 18–64 лет.

Для людей в возрасте от 18 до 64 лет физическая активность предполагает физкультуру, оздоровительные упражнения, пешие прогулки, велосипед, спортивные игры и состязания. Сюда входит также повседневная активность (в том числе работа).

Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю физическим занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю физкультуре высокой интенсивности либо сочетанию физической активности высокой и средней интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно быть не менее 10 минут.

Чтобы получить дополнительные преимущества в профилактике заболеваний рекомендовано удвоить физические нагрузки, то есть заниматься не менее 300 минут (5 часов) в неделю нагрузками средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности. Силовым тренировкам, направленным на проработку основных групп мышц, следует заниматься не менее 2 раз в неделю.

Например, возьмём мужчину в возрасте 35 лет. Для него будут оптимальны следующие виды нагрузок: рекомендовано ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов, а также 2 раза в неделю посещать тренажёрный зал с силовыми нагрузками, 1 раз в неделю бассейн с продолжительностью тренировок не менее 1 часа.

Для женщины 35 лет также можно рекомендовать пешие прогулки, тренажёрный зал, бассейн или занятие пилатесом.

Рекомендации ВОЗ для взрослых 65+.

В целях профилактики патологии сердечно-сосудистой системы, снижения риска депрессии и других неинфекционных заболеваний физическая активность данной группы людей аналогична категории 18–64 с небольшими оговорками. Оптимально также заниматься не менее 150 минут в неделю аэробикой средней интенсивности, допускаются силовые нагрузки 2 раза в неделю. Однако наличие хронических заболеваний может сильно ограничить физическую активность пожилых, увеличить риск травмирования, поэтому люди пожилого возраста должны заниматься упражнениями исходя из своего уровня подготовки и здоровья, желательно под контролем врача.

Пример нагрузки для человека в возрасте 65 лет: пешие прогулки не менее 10 тыс. шагов в день, посещение бассейна 2 раза в неделю и занятие фитнесом 2–3 раза в неделю с инструктором.

Данные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека.

САМОДИАГНОСТИКА:

ОСАНКА И ПОХОДКА

Осанка.

Встань перед зеркалом и смотри прямо перед собой. Оцени симметричность положения головы, плеч, таза и изгибы позвоночника. Если ты видишь перекос тазовых костей и разную высоту плеч, то с осанкой не всё в порядке!

Походка.

Для того чтобы определить, правильно ли ты ходишь, выполни простой тест: если в течение 30 минутной прогулки обычным шагом чувствуешь усталость в ногах, хочется присесть, отдохнуть или болят икроножные мышцы — с твоей походкой что-то не так.

Тогда задай себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг, движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы, наступаю ли я на пятку и куда направлен мой взор при ходьбе?

Ещё один совет: сними на видео свою прогулку и внимательно изучи движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки и сознательно их скорректировать.

Внимательно осмотри свою обувь — наличие дефектов подошвы у наружного или внутреннего края обуви говорит о нарушении походки.

Исследуем позвоночник

Шейный отдел.

Встань прямо и медленно поверни голову вправо (без участия плеч), а затем влево, затем наклони к правому плечу и к левому, потом вперёд, стремись коснуться подбородком груди и опрокинь голову назад, стараясь посмотреть на потолок. В норме все движения не должны вызывать боль и ограничение.

Грудной отдел.

Встань прямо и положи руки на грудную клетку с двух сторон. Сделай грудью глубокий вдох и выдох и оцени симметричность дыхания. Несимметричность движения рёбер, а также появление боли при глубоком дыхании — красные флажки неблагополучия.

Поясничный отдел.

Встань прямо и сделай медленный наклон вперёд, стараясь достать руками до пола. Затем отклони тело назад, прогнувшись в пояснице. Далее плавно поверни корпус вправо и влево, посмотрев за плечи. Сделай боковые наклоны в стороны. Если при этих движениях ты ощутил боль и ограничение — это повод обратиться к остеопату.