Телохранитель - приемы, средства, критерии пригодности, экипировка и тренинг

Прыгайте через гимнастические снаряды, кувыркайтесь в момент приземления. Но имейте в виду, что акробатические элементы наиболее сложны и наименее полезны в рукопашной схватке. В бою требуется иная акробатика: падения и кувырки. Виды падений: вперед из стойки, в сторону на бок, на спину (в том числе через партнера). Падать нужно правильно: самортизировать удар хлопком руки об пол, правильно сгруппироваться. Важнейшее падение - назад через спину. Здесь высока опасность тяжелой травмы при внезапном падении назад от толчка, подсечки, подножки и встречи с препятствием. Все виды падений нужно подолгу отрабатывать на тренировках: сперва на матах, потом на досках и наконец на улице.

Кувырки: в упоре присев вперед через голову, из стойки через плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий, полет-кувырок через препятствия, из положения сидя на полу боковые кувырки по кругу. За одну тренировку по рукопашному бою нужно упасть и кувыркнуться 30-50 раз. Нужно научиться нанесению ударов как до кувырка, так и сразу после, вместе с возвращением в стойку. Важнейший кувырок - через плечо вперед. Он позволит уйти от ударов палкой, бутылкой, цепью, освободиться от болевых захватов и применить в падении удары ногами.

В рукопашном бою скорость, точность и выносливость гораздо важнее силы. В драке от культуристов толку мало, тут нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Поэтому не следует усердствовать в работе с "железом". Лучшими силовыми упражнениями являются:

- подтягивания и подъемы с переворотом на перекладине;

- лазание вверх-вниз по канату сперва с помощью ног и рук, а затем только руками, держа ноги в "угле";

- скоростные упражнения с гирями 16 и 24 килограмма;

- упражнения с булавами (бутылками от шампанского, наполненными песком);

- упражнения с обрезком стальной трубы длиной в 1,5-2 метра и весом свыше 5 кг;

- удары руками и ногами в тяжелых браслетах: на запястьях по 200-250 граммов, на лодыжках по 400-500.

Вот силовой комплекс, который можно выполнять после бега или после отработки приемов рукопашного боя. Его можно также делать после самомассажа и разминки, использовать в командировке. В первые три месяца можете ограничиваться половиной упражнений комплекса. Все усилия осуществляйте на выдохах и ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц.

- Начните с отжиманий на кулаках, чередуя их с отжиманиями на пальцах. Смотрите вперед перед собой, а не на пол. Опускайте тело на вдохе, отжимайте его вверх на выдохе, разгибайте руки пружинисто, резко и не забывайте касаться пола грудью.

- Затем укрепляйте пресс. Складывайтесь пополам из положения лежа на спине с вытянутыми за головой руками - одновременным движением торса, рук и ног навстречу. Складывайтесь на выдохе, занимайте исходное положение на вдохе.

- Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли. Приседание на вдохе, подъем на выдохе.

- Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль тела, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову, руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь 5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение; так укрепляют спину.

- Возьмите руками за голову легкое отягощение. Вращайте торс по часовой стрелке и против, прогибая спину. Вращение на выдохе, возврат на вдохе.

- Согнитесь почти под прямым углом, упритесь руками в землю чуть шире плеч. Ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согните руки в локтях и подайте тело вперед параллельно земле. Выпрямите руки и прогнитесь в спине назад. На вдохе вернитесь в исходный "прямой угол".

- В положении упор на локтях сзади сомкните ноги вместе, вытяните их вперед с оттянутыми носками. Вращайте ноги по кругу по часовой и против часовой стрелки, держа их как можно выше. Дышите равномерно, без задержек.

- Из положения лежа спиной на земле, руки за головой в обратном упоре ладонями в землю, ноги согнуты в коленях и ступнями стоят на полу, поднимайте тело максимально вверх (мостик), а на вдохе опускайтесь на пол. На живот можно прикреплять утяжеление.

- С отягощением до 5 кг, удерживаемым руками за головой, и ногами на ширине плеч наклоняйтесь вперед на вдохе, прогибаясь в пояснице. На выдохе запрокидывайтесь как можно сильнее назад.

Заминкой может служить медленный бег трусцой, потряхивания конечностями, висы на перекладине, вращения, долгие растяжки; все это снимает мышечное возбуждение. После тренировки 15-20 минут расслабляйтесь с помощью аутотренинга, теплого душа и самомассажа.

8.2. Владение техникой боя